Mobiliti buku lali mungkin merupakan sebahagian daripada latihan anda yang diabaikan.

Walau bagaimanapun, mobiliti buku lali adalah penting dalam melakukan corak pergerakan dalam kehidupan harian anda.

Had pada buku lali anda boleh menjejaskan kualiti prestasi anda apabila melakukan pergerakan yang kompleks seperti corak mencangkung, lunges dan juga berlari.

Anda mungkin tidak menyedarinya, tetapi buku lali anda memainkan peranan besar dalam latihan kompaun anda.

Sebagai contoh, apabila melakukan jongkong dalam, badan anda memerlukan julat pergerakan buku lali yang lebih besar untuk melengkapkan pergerakan dengan berkesan.

Had pada sendi buku lali boleh menyebabkan peningkatan tekanan pada bahagian bawah belakang dan pinggul yang boleh menyebabkan kecederaan dari semasa ke semasa.

faedah mesin penculik pinggul

Faedah Mobiliti Buku lali yang Baik

• Mengurangkan risiko kecederaan
• Meningkatkan latihan kompaun (mencangkung, menerjang, deadlift)
• Meningkatkan mekanik larian
• Kecekapan yang lebih tinggi dalam ketangkasan atau mengubah arah
• Imbangan dan kawalan yang lebih baik

Mekanik buku lali

Sendi buku lali anda ialah sistem kompleks yang dibentuk oleh tulang kaki anda dan kaki bawah anda yang menggalakkan kedua-dua kestabilan dan mobiliti.Ia membolehkan terjemahan cecair berat badan anda ke kaki anda dan memberi anda mobiliti untuk mendorong diri anda ke hadapan semasa berjalan atau berlari.

Sendi buku lali menyediakan pelbagai pergerakan dalam arah atau satah yang berbeza yang membolehkan anda mengimbangi walaupun pada permukaan yang lembut atau tidak rata

Pelepasan myofascial otot betis

Sasaran otot

• Gastrocnemius
• Soleus

peralatan

• tiada

latihan belakang untuk definisi

Teknik manual ini bertujuan untuk memulihkan panjang optimum gentian otot dengan mengurangkan ketegangan otot di kawasan betis.

• Langkah 1: Duduk di atas lantai dalam kedudukan 90 - 90. Letakkan tekanan yang mendalam pada betis anda menggunakan ibu jari anda.
• Langkah 2: Mulakan gelongsor ibu jari anda dan teruskan tekanan yang mendalam pada betis anda sambil menggerakkan pergelangan kaki anda ke atas dan ke bawah (dorsiflexion - plantar flexion).
• Langkah 3: Teruskan melakukan ini pada bahagian dalam otot betis dan lakukan cara anda di bahagian luar.

Lakukan ini selama 1 hingga 2 minit pada setiap kaki.

Kekalkan tekanan ibu jari dan luncurkan dalam gerakan ke atas (distal ke proksimal) dan selaraskannya dengan pergerakan kaki anda untuk memaksimumkan pelepasan tisu lembut.

Sentiasa mulakan di bahagian bawah betis berhampiran sendi buku lali anda.

Pelepasan Myofascial secara berkesan boleh meningkatkan julat pergerakan buku lali anda dan mengurangkan ketidakselesaan yang berkaitan dengan otot betis yang ketat.

Latihan menaikkan tumit pada langkah

Sasaran otot

• Gastrocnemius
• Soleus
• Tibial Anterior

peralatan

• Langkah
• Dumbbells

Senaman angkat tumit pada langkah membakar kedua-dua betis dan kumpulan otot anterior kaki.

Ia mengecutkan betis semasa menaikkan tumit, mengaktifkan tibialis anterior (otot kaki depan) secara eksentrik semasa menurunkan ke bawah dan meregangkan betis pada julat akhir.

adalah berbaloi sebelum senaman

• Langkah 1: Berdiri di tepi anak tangga. Letakkan berat badan anda pada bebola kaki anda semasa tumit anda tergantung di tepi.
• Langkah 2: Angkat jari kaki anda dan rasakan pengecutan betis anda, dan perlahan-lahan turunkan kaki anda, dengan tumit anda jatuh dari tepi.
• Langkah 3: Ulang untuk 10 ulangan untuk 3 set

Jangan biarkan graviti melakukan kerja untuk anda! Sebaliknya, fokus pada mencapai julat hujung buku lali anda dan meningkatkan mobiliti anda.

Perkembangan: Pegang dumbbell pada setiap tangan untuk mencipta rintangan yang lebih berat dan menjadikan otot kaki anda berfungsi dengan lebih baik.

Tumit dinaikkan pada langkah membolehkan julat pergerakan yang lebih besar pada buku lali sambil mencabar seluruh otot kaki.

Latihan mobilisasi dorsiflexion berjalur

Sasaran

• Sendi Talocrural

peralatan

• Langkah
• Jalur Rintangan (Rintangan sederhana)

Latihan ini menggerakkan sendi buku lali (sendi talocrural) untuk meningkatkan mobiliti dan meningkatkan julat pergerakan anda (dorsiflexion).

• Langkah 1: Balut jalur elastik pada sendi buku lali anda betul-betul di bawah bahagian tulang buku lali anda (Malleolus) ikat pada permukaan yang stabil untuk memberikan tekanan yang berterusan pada sendi buku lali anda. Letakkan kaki anda di atas bangku atau platform tinggi. Ambil posisi menerjang.
• Langkah 2: Perlahan-lahan menerjang ke hadapan sebanyak mungkin. Tahan julat akhir sekurang-kurangnya 3 saat dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
• Langkah 3: Lakukan sekurang-kurangnya 10 kali dan ulangi pada kaki sebelah lagi.

Kawal pergerakan sepanjang latihan.

pelan kecergasan percuma untuk wanita

Pastikan pinggul dan lutut anda dalam kedudukan neutral sambil mengekalkan seluruh kaki anda di tanah.

Perkembangan: Letakkan kettlebell tepat di atas lutut anda semasa menerjang untuk mencabar lagi kawalan anda dan memberikan regangan julat hujung tambahan.

Senaman mobilisasi dorsiflexion berjalur meningkatkan pergerakan sendi, menghasilkan kedalaman yang lebih dalam dalam jongkong dan langkah yang lebih besar apabila berlari atau bermain ski.

Dorsiflexion meningkat

Sasaran otot

• Tibial Anterior
• Digit Extensor Longus
• Extensor Hallucis Longus
• Peroneus yang Ketiga

peralatan

• Langkah

Latihan ini menguatkan dorsiflexors buku lali, yang sering diabaikan dalam rutin senaman dan aktiviti harian anda.

• Langkah 1: Berdiri di tepi tangga atau platform dengan bola kaki anda tergantung di tepi. Pastikan berat badan anda pada tumit anda.
• Langkah 2: Gerakkan kaki anda setinggi yang anda boleh sambil mengekalkan tumit anda pada tempatnya. Rasakan pengecutan otot di hadapan kaki anda. Perlahan-lahan bergerak kembali ke posisi permulaan.
• Langkah 3: Ulangi pergerakan untuk 10 ulangan hingga 3 set.

Kelemahan dorsiflexors buku lali sering mengakibatkan peningkatan risiko tersandung atau kecederaan buku lali.

kalori untuk penyusunan semula badan

Perkembangan: Tukar kedudukan kaki anda untuk mengasingkan otot lain dan menjadikannya bekerja lebih keras.

Cuba ini dalam kedua-dua kedudukan dalam dan luar kaki.

Senaman dorsiflexion membolehkan tahap tinggi pengaktifan otot-otot kaki anterior (dorsiflexors) yang membolehkan anda mengawal pergerakan buku lali anda semasa berjalan atau berlari.

Ringkasan

Mobiliti buku lali adalah aspek kecergasan fizikal yang sering diabaikan.

Walau bagaimanapun, ia adalah komponen penting dalam aktiviti harian anda dan prestasi sukan.

Anda boleh memaksimumkan keuntungan anda dalam squats, deadlift dan pergerakan badan kompaun lain jika anda mempunyai mobiliti buku lali anda yang baik.

Kawalan optimum dan kekuatan otot buku lali anda boleh mengurangkan risiko kecederaan anda dan meningkatkan prestasi sukan anda.

Walaupun peningkatan sedikit dalam julat pergerakan dan kelebihan mobiliti yang sedikit adalah penting untuk menang dalam persekitaran yang kompetitif.

Rujukan

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone, dan Aharon. (2014). Dorsofleksi buku lali terhad meningkatkan risiko tendinopati Achilles bahagian tengah dalam rekrut infantri: kajian kohort prospektif
• Stanek, J., Sullivan, T., dan Davis, S. (2018). Perbandingan Pelepasan Myofascial Komprehensif dan Teknik Graston untuk Meningkatkan Julat Pergerakan Buku lali-Dorsiflexion
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N., and Al-Madzhar, J. (2015). Keberkesanan pelepasan myofascial: kajian sistematik ujian terkawal rawak
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., and Grindstaff, T. (2013) Julat PERGERAKAN DORSIFLEKSI BALI MEMPENGARUHI KESEIMBANGAN DINAMIK DALAM INDIVIDU YANG KRONIK KESTABILAN BALI
• Yoon, K., dan Park, S. (2013). Kesan mobilisasi buku lali dan regangan aktif pada perbezaan taburan menanggung berat, sakit pinggang dan fleksibiliti dalam subjek pronated-foot
• Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M., and Padua, Darin. (2012). Kesan mengehadkan julat pergerakan pergelangan kaki-dorsofleksi pada kinematik kaki bawah dan corak pengaktifan otot semasa mencangkung
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., dan Weon, J. (2015). Kekuatan hujung bawah dan julat pergerakan berhubung dengan kedalaman mencangkung