Adakah anda mengidam sesuatu yang manis? Gula, dalam pelbagai bentuknya, adalah makanan ruji dalam diet di seluruh dunia, memberikan rasa manis yang tidak dapat ditolak oleh ramai orang. Ia bukan hanya tentang rasa; gula mempunyai kesan kompleks pada kimia otak kita, mewujudkan kitaran keinginan dan penggunaan yang sukar untuk dihentikan.

Jika anda seorang peminat kecergasan dan mementingkan kesihatan, gula boleh menjadi penghalang kuat untuk mencapai matlamat kesihatan anda. Ia boleh menjejaskan usaha senaman, membawa kepada ranap tenaga, dan juga mengatasi faedah rutin senaman yang ketat.

Dalam artikel ini, kami melihat secara kritis gula dan pengaruhnya terhadap kesihatan dan kecergasan kita. Kami juga akan mendalami sains untuk mengatasi ketagihan gula dan cara anda boleh mengoptimumkan penggunaan gula anda untuk meningkatkan kesihatan anda.

Mengapa gula sangat ketagihan?

Gula secara semula jadi terdapat dalam banyak makanan. Ia memberikan tenaga tetapi kekurangannutrienseperti vitamin dan mineral.

Gula adalah lebih ketagihan daripada kokain dalam kajian makmal - mendorong keinginan kuat dan penarikan diri apabila dikeluarkan daripada makanan yang diproses dan manisan. Tidak hairanlah kebanyakan orang bergelut untuk meminimumkan atau menyederhanakannya!

Ia boleh menjadi tabiat anda

Makan gula boleh menjadi tabiat , terutamanya apabila ia dikaitkan dengan aktiviti atau emosi tertentu (seperti makan pencuci mulut selepas makan atau beralih kepada gula-gula untuk keselesaan).

Pengambilan kronik ini boleh menyebabkan rasa mengidam, menjadikannya lebih sukar untuk memecahkan kitaran pengambilan gula dan menjadikan pengambilan snek manis secara automatik.

Ia merampas otak anda

Mengambil gula membebaskan dopamin, neurotransmitter yang dikaitkan dengan 'pusat keseronokan' otak. Keluaran ini mewujudkan perasaan keseronokan dan ganjaran, sama seperti apa yang berlaku dengan ubat-ubatan tertentu. Apabila kita makan gula, otak kita melihatnya sebagai ganjaran, membuatkan kita ingin makan lebih banyak.

Walau bagaimanapun, syarikat diet dan makanan moden telah mengeksploitasi neurobiologi ini untuk menarik pengguna pada produk makanan bukan keseluruhan yang sarat dengan gula tambahan dan lemak tidak sihat.

Ia membentuk hubungan emosi dengan anda

Bolehkah anda bayangkan sambutan hari lahir tanpa kek atau ais krim?

Selalunya, gula dikaitkan dengan emosi atau kenangan positif (seperti mempunyai kek pada hari lahir atau jamuan semasa cuti). Hubungan emosi ini boleh mengukuhkanmengidamdan membuat gula lebih sukar untuk ditolak!

Ia boleh meningkatkan toleransi anda

Dari masa ke masa, penggunaan gula secara tetap boleh membawa kepada toleransi, bermakna lebih banyak gula diperlukan untuk mencapai kesan 'rasa baik' yang sama. Pada asasnya, kami tidak mengidamkan snek manis; kami mengidamkan perasaan makan gula pada kali pertama. Secara tidak sedar, ia membuatkan kita mengambil lebih banyak gula daripada yang kita niat hanya untuk memuaskan keinginan kita.

Ia menyebabkan gejala penarikan diri

Sama seperti bahan ketagihan, mengurangkan atau menghentikan pengambilan gula secara tiba-tiba boleh menyebabkan gejala penarikan diri seperti sakit kepala, perubahan mood, mengidam dan keletihan. Gejala-gejala ini boleh menjadikannya mencabar untuk mengurangkan gula.

Gula lebih ketagihan daripada kokain.

Kelemahan pengambilan gula secara berlebihan

Mengurangkan prestasi sukan

Mengambil minuman sukan manis dan makanan ringan semasa bersenam mungkin kelihatan seperti cara yang baik untuk menyemarakkan usaha anda. Walau bagaimanapun, lonjakan insulin berulang daripada minuman manis dan snek sebelum bersenam boleh menyebabkan rintangan insulin dan menggalakkan penyimpanan lemak dalam jangka masa panjang. Peningkatan rintangan insulin boleh membantutkan pertumbuhan dan kekuatan otot.

Selain itu, kadar keradangan juga meningkat apabila kita mengambil makanan ringan bergula tinggi, yang melambatkan pembaikan otot, yang membawa kepada peningkatan risiko kecederaan tendon.

Peningkatan berat badan yang tidak diingini

Makanan manis dipenuhi dengan banyak kalori berlebihan dan selalunya lebih sukar untuk dibakar melalui aktiviti fizikal sahaja.

Lonjakan insulin dalam darah anda membawa kepada penyimpanan glukosa yang cepat ke dalam sel lemak sambil menghalang pembebasan lemak untuk tenaga. Di samping itu, gula juga mengganggu hormon selera anda dan meningkatkan isyarat kelaparan anda.

Gula dan kanji juga memerlukan lebih banyak cecair untuk disimpan di dalam badan. Jika anda tidak minum air yang mencukupi, mereka boleh meningkatkan dehidrasi dengan ketara. Dehidrasi mencetuskan pusat yang sama di otak yang bertanggungjawab untuk rasa lapar dan kenyang, membuatkan anda berasa lebih lapar dan membawa kepada peningkatan penggunaan kalori.

Ini bermakna pengambilan makanan manis mengekalkan badan dalam mod penyimpanan kalori sambil mendorong keinginan yang kuat untuk terus makan lebih banyak.

Gula dalam darah melonjak dan jatuh

Gula menyebabkan kenaikan dan penurunan paras gula darah dengan cepat. Lonjakan gula darah memberi sementarameningkatkan tenagadan mood.

bagaimana untuk memotong untuk definisi otot

Walau bagaimanapun, apabila paras gula dalam darah menurun dengan cepat, ia boleh menyebabkan perasaan keletihan dan kerengsaan, mewujudkan keinginan untuk lebih banyak gula untuk mendapatkan semula paras sementara itu.

Menyebabkan penyakit kronik

Apabila kita kerap membanjiri badan kita dengan lebih banyak gula daripada yang boleh digunakan oleh sel kita untuk tenaga, ia menyebabkan pengumpulan gula dalam darah kita. Proses ini menyebabkan keradangan, kerosakan radikal bebas, dan keabnormalan metabolik.

Semua kerosakan itu bertambah selama beberapa minggu dan bulan. Sel anda mula menua lebih cepat, saluran darah anda menjadi jengkel dan kaku, dan organ anda, seperti hati dan pankreas, perlu bekerja lebih keras.

Selama bertahun-tahun, proses ini perlahan-lahan membawa kepada beberapa masalah kesihatan yang teruk seperti penyakit jantung, diabetes, kanser, masalah hati, dan juga penyakit Alzheimer bagi sesetengah orang.

Mengurangkan fungsi otak

Walaupun memberikan rangsangan tenaga yang cepat, pengambilan gula yang tinggi selalunya membawa kepada ranap tenaga. Kitaran tinggi dan rendah ini boleh menjejaskan kejelasan mental, fokus dan kecergasan keseluruhan. Turun naik dalam prestasi mental anda boleh mengurangkan produktiviti anda malah menghalang anda daripada menumpukan pada tugas kritikal.

Pengambilan gula secara berlebihan boleh membahayakan kesihatan fizikal, emosi dan mental.

Banyaknya nama gula

Menambah masalah, gula wujud di bawah lebih daripada 50 nama berbeza pada label makanan Amerika. Daripada sirap jagung fruktosa tinggi dan sukrosa kepada nama yang lebih kabur seperti dekstrosa dan maltosa.

Label ini menyukarkan pengguna untuk mengenali gula tambahan:

• Gula/Sucrose
• Sirap Jagung Fruktosa Tinggi (HFCS)
• Sirap jagung
• Glukosa
• Fruktosa
• Dekstrosa
• Maltosa
• Laktosa
• Galaktosa
• Pemanis Jagung
• Madu Agave
• Gula perang
• Tebu
• Kristal Jus Tebu
• Gula Gula
• Fruktosa terhablur
• Jus Tebu Sejat
• Pekat Jus Buah
• Sayang
• Gula terbalik
• Sirap maple
• Molase
• Gula Mentah
• Sorghum
• Treacle
• Gula Turbinado
• Gula Muscovado
• Malt barli
• Gula Bit
• Pepejal Sirap Jagung
• Etil Maltol
• Pepejal Glukosa
• Gula Emas
• Sirap Emas
• Sirap Malt
• Kuali (Rapadura)
• Sirap Penapis
• Sirap Sorgum
• Gula Demerara
• Sucanat
• Maltodekstrin
• Sirap Beras
• sirap
• Jus buah-buahan
• Pekat Jus Buah
• Jus Tebu Dehidrasi
• Kristal Florida
• Pemanis Jagung
• Gula Perang Mengalir Percuma
• Mannose

Adalah penting untuk membezakan antara gula tambahan dan gula semula jadi yang terdapat dalam makanan keseluruhan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Oleh kerana gula semulajadi terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, ia sering disertai dengan serat, yang melambatkan penyerapan gula, sekali gus mengawal paras gula dalam darah.

Sebaliknya, gula tambahan biasanya kekurangan manfaat pemakanan, menjadikannya lebih mudah untuk menyumbang kepada pelbagai masalah kesihatan.

Cara paling berkesan untuk mengurangkan pengambilan gula anda. Pada kali seterusnya anda pergi ke kedai runcit, perhatikan pelbagai nama gula tambahan yang berbeza.

Sentiasa semak label makanan!

Berikut ialah pelan untuk wanita yang akan membantu anda menurunkan berat badan:

Dan untuk lelaki:

Bagaimana untuk menguruskan pengambilan gula anda?

Alternatif yang sihat kepada gula

Daripada menggunakan gula halus, pilih pemanis alternatif yang lebih sihat seperti:

• Allulose
• Erythritol
• Pemanis buah sami
• Stevia
• Xylitol

Alternatif ini adalah kira-kira 70% manis seperti gula meja biasa tetapi mengandungi kalori yang jauh lebih sedikit dan tidak menaikkan gula darah atau paras insulin seperti yang dilakukan oleh gula meja. Mereka adalah pilihan yang sangat baik untuk penghidap diabetes atau mereka yang ingin mengawal paras gula dalam darah.

Tukar kepada buah-buahan segar untuk snek

Masukkan buah-buahan ke dalam diet anda untuk rasa manis semulajadi. Buah-buahan segar, buah-buahan kering (secara sederhana), atau puri buah-buahan boleh menjadi pengganti gula yang hebat dalam resipi danmakanan ringan.Buah-buahan semulajadi penuh dengan serat yang melambatkan penyerapan gula dalam darah dan pancang gula yang sederhana.

Buah-buahan dan sayur-sayuran juga sihat untuk mikrobiom usus. Diet tinggi serat menyokong kesihatan usus dan bertindak sebagai prebiotik, dikaitkan dengan meningkatkan kawalan gula darah dan membantu mengurangkan keinginan gula.

Jadikan persekitaran anda berfungsi untuk anda

Kira-kira 40-90% daripada tindakan kita adalah tabiat. Tabiat sukar dihentikan dan boleh menghalang kita daripada mencapai matlamat kecergasan kita.

Satu penyelesaian untuk menghentikan ketagihan atau keinginan gula adalah untuk mengoptimumkan persekitaran anda supaya gula-gula dan makanan ringan yang tidak sihat tidak terdapat di ruang peribadi anda. Sebagai contoh, apabila anda membelibarangan runcit,penuhkan dapur dan meja makan anda dengan snek sihat seperti epal, pisang, dan seumpamanya.

Ini semua tentang menjadikan pilihan makanan yang sihat boleh diakses oleh anda.

Mengatasi ketagihan gula memerlukan kesungguhan dengan pilihan makanan anda.

Pokoknya:

Pemakanan moden kita boleh menjadikannya mencabar untuk mengatasi ketagihan gula dan pengambilan berlebihan. Lebih teruk lagi, pengambilan makanan dan minuman yang tinggi gula secara tetap boleh membahayakan kesihatan kita dan menghalang kita daripada mencapai matlamat kecergasan kita.

Untuk menguruskan pengambilan gula, gunakan pemanis alternatif semula jadi, tukar kepada buah-buahan segar sebagai makanan ringan, dan jadikan persekitaran anda sesuai untuk anda.

Rujukan →

1. Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Bukti untuk ketagihan gula: kesan tingkah laku dan neurokimia daripada pengambilan gula yang terputus-putus dan berlebihan. Kajian neurosains dan biobehavioral, 32(1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. L. (2018). Ketagihan gula: adakah ia benar? Kajian naratif. Jurnal perubatan sukan British, 52(14), 910–913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Stanhope K. L. (2016). Penggunaan gula, penyakit metabolik dan obesiti: Keadaan kontroversi. Ulasan kritikal dalam sains makmal klinikal, 53(1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Codella, R., Terruzzi, I., & Luzi, L. (2017). Gula, senaman dan kesihatan. Jurnal gangguan afektif, 224, 76–86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L., & Ahmed, S. H. (2007). Kemanisan pedas melebihi ganjaran kokain. PloS satu, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698