Pernahkah anda berasa terharu? Bahawa terdapat banyak perkara yang perlu dilakukan? Namun anda berasa letih dan mempunyai sedikit tenaga untuk melakukan perkara yang anda suka (seperti pergi ke gim!). Percayalah, dan kita semua pernah ke sana.

Mata wang sebenar ialah masa dan tenaga anda apabila ia datang kepada kehidupan. Mempunyai tenaga yang cukup untuk bekerja, menjaga diri dan meluangkan masa bersama orang tersayang adalah definisi sebenar keseimbangan dalam hidup.

rancangan kerja di rumah

Tenaga adalah salah satu faktor yang paling kritikal dalam mencapai sesuatu dalam kehidupan. Tanpa tenaga yang mencukupi, anda akan berisiko terperangkap di tempat anda berada sekarang.

Artikel ini akan membincangkan bagaimana anda benar-benar boleh meningkatkan andatahap tenagadan mencapai lebih banyak lagi dalam gim dan kehidupan.

Masalah

Kebergantungan kita pada perangsang seperti minuman tenaga dan kafein sebenarnya tidak bermanfaat untuk jangka panjang. Ini kerana ia bukan sahaja memberi kita tenaga, tetapi juga menjadikan kita kurang sensitif terhadap keletihan kita.

Sebagai contoh,kopisangat berkesan untuk membantu meningkatkan prestasi kecergasan dan produktiviti keseluruhan, tetapi ia perlu dimakan secara sederhana.

Kafein berfungsi dengan menyekat kesan adenosin. Adenosin adalah bahan yang melambatkan isyarat di otak, membuatkan kita berasa mengantuk dan letih. Apabila kesan kafein berkurangan, semua adenosin yang terbina akan datang menghancurkan dan memberikan pengaruhnya pada badan seperti gelombang gergasi, menjadikan kita lebih letih daripada sebelumnya. Anda mungkin pernah mendengar rakan anda memanggil ini sebagai kemalangan kafein.

Jika anda kerap menggunakan perangsang atau kafein untuk mengekalkan produktiviti kerja dan mendapatkan hasil sepanjang hari, anda mungkin mengalami pergantungan dan toleransi dari semasa ke semasa. Ini bermakna anda memerlukan dos kafein yang lebih besar untuk mendapatkan kesan yang sama yang pernah anda rasai.

Bagaimana untuk meningkatkan tahap tenaga anda secara semula jadi

Terdapat perkara penting yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan tenaga anda secara semula jadi dan mencapai lebih banyak perkara sepanjang hari.

Elakkan makanan dengan indeks glisemik tinggi

Sama ada anda berfikir, bekerja atau bersenam, anda memerlukan bekalan tenaga yang stabil. Pilihan makanan anda penting apabila melibatkan tekanan dan tenaga. Sesetengah makanan boleh memberi kita tenaga yang berpanjangan, manakala yang lain menyebabkan kita mengalami koma makanan, membuatkan kita berasa letih dan tidak bermotivasi.

Indeks Glisemik ialah nilai yang digunakan untuk menentukan kesan makanan terhadap paras gula darah anda. Apabila kita makan makanan dengan indeks glisemik yang tinggi, kita cenderung untuk mendapat tenaga yang letusan dan ranap kemudian selepas itu. Ini kerana makanan dengan indeks glisemik tinggi, seperti karbohidrat ditapis, dicerna dan diserap dengan lebih cepat dalam badan.

Tahap glukosa darah anda memainkan peranan penting dalam perasaan anda bertenaga. Jika paras gula darah dan insulin anda turun naik terlalu cepat atau kekal tinggi, anda akan mula mengalami keletihan, perubahan mood, kerengsaan dan keinginan impulsif.

Adalah disyorkan untuk memberi keutamaanmakanan indeks glisemik rendah, daging, ikan, kacang, herba dan rempah ratus dalam diet anda untuk memastikan anda mempunyai bahan api yang stabil untuk sel anda. Ia juga boleh meningkatkan stamina anda apabila melakukan tugasan yang mencabar.

Berikut ialah senaman yang anda patut cuba:

Elakkan tekanan

Pendedahan yang berpanjangan kepada tekanan boleh menyebabkan keletihan kronik dan keletihan mental. Selain itu, kajian menunjukkan bahawa apabila tertekan, kita lebih cenderung untuk membakar kalori dan mengurangkan selera makan, menyebabkan kita berasa lemah dan letih.

Sesetengah menyebabkan makan tekanan apabila berhadapan dengan situasi yang sukar, yang boleh menyebabkan makan berlebihan dan paras gula dalam darah tidak seimbang. Tekanan kronik juga boleh membawa kepada perkembangan kebimbangan dan kemurungan, yang boleh menyebabkan penurunan keseluruhan dalam motivasi dan penurunan tahap tenaga.

Untuk mengelakkan keletihan dan tekanan, ingatlah untuk mencari masa untuk melakukan perkara yang menggembirakan anda dan menenangkan fikiran anda. Tonton filem kegemaran anda, lepak dengan rakan-rakan, baca buku kegemaran anda atau manjakan diri anda dengan urutan yang bagus.

Tidur lena

Memaksimumkan tidur anda adalah salah satu faktor yang paling penting dalam memastikan badan anda sentiasa segar. Menyediakan diri anda untuk tidur yang lena adalah yang terbaik untuk meningkatkan kualiti tidur anda dan memanfaatkannya sepenuhnya.

Lakukan ini untuk meningkatkan kualiti tidur anda dan meningkatkan tenaga anda:

1. Matikan semua sumber cahaya dan tidur di dalam bilik gelap.
2. Jangan gunakan peranti elektronik 1-2 jam sebelum waktu tidur.
3. Elakkan makan besar, kafein atau minuman beralkohol sebelum tidur.
4. Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam.
5. Elakkan nikotin.
6. Mandi air suam sebelum tidur.
7. Matikan gangguan seperti pemberitahuan e-mel atau teks.
8. Bersenam pada siang hari.

Badan kita melalui peringkat yang berbeza apabila kita tidur, dan penyelidik telah mendapati bahawa peringkat tidur nyenyak adalah yang paling penting daripada mereka semua. Semasa tidur nyenyak, badan kita memasuki keadaan rehat dan pembaikan. Ia juga membolehkan kita pulih daripada kecederaan dan tekanan dengan meningkatkan pengeluaran ATP, molekul penting untuk tenaga.

Kelenjar pituitari juga melepaskanhormon pertumbuhan (GH)semasa tidur nyenyak. GH adalah penting untuk hipertrofi otot dan pembaikan tisu otot yang rosak. Apabila anda mempunyai tidur yang lena dan tidak terganggu, otak anda mengosongkan maklumat yang tidak berkaitan dan meningkatkan proses mental anda.

Kebanyakan penyelidikan mencadangkan mempunyai sekurang-kurangnya 6-7 jam tidur tanpa gangguan setiap hari untuk mengoptimumkan tenaga dan kesihatan anda.

Minum banyak air.

Kita semua tahu ini, air adalah penting untuk kelangsungan hidup kita. Semua organ kita, terutamanya otak, memerlukan air untuk berfungsi dengan betul.

Dehidrasi membawa kepada peningkatan tahap hormon tekanan. Apabila anda tertekan, degupan jantung anda meningkat, dan pernafasan anda menjadi lebih berat dan lebih kerap, yang membawa kepada kehilangan cecair dalam badan. Malangnya, ini mewujudkan kitaran tekanan dan dehidrasi yang boleh menjejaskan hari anda dan membawa kepada penurunan tahap tenaga anda.

Minum sedikit air setiap hari. Pakar kesihatan mengesyorkan minum lapan 8-auns gelas air setiap hari atau sekurang-kurangnya 2 liter sehari.

Latihan pernafasan

Terdapat pelbagai teknik pernafasan yang boleh anda lakukan untuk menguasai penggunaan oksigen anda, mengoptimumkan degupan jantung anda, dan mengawal pengembangan paru-paru anda. Semua ini akan menyumbang kepada pengurusan tenaga anda sepanjang hari. Anda akan terkejut bagaimana mengawal pernafasan anda boleh memberi kesan ketara kepada tenaga dan motivasi anda.

Sebagai contoh, orang yang mempunyai kadar denyutan jantung yang lebih tinggi atau mereka yang menggunakan mulut mereka lebih daripada hidung mereka untuk bernafas lebih cenderung untuk tertekan dan mengalami keletihan yang kronik. Sebaliknya, orang yang kerap mengamalkan beberapa bentuk latihan pernafasan seperti meditasi dan yoga lebih berwaspada, lebih bersemangat untuk melakukan sesuatu dan mempunyai pandangan yang positif.

program latihan bebanan wanita pemula

Senaman terbaik untuk meningkatkan tenaga anda

Walaupun anda mungkin menghadapi masalah mencari tenaga untuk bersenam, kekal konsisten dengan rutin senaman anda masih merupakan cara terbaik untuk meningkatkan tenaga anda. Ingat bahawa badan anda sentiasa menyesuaikan diri dengan permintaan yang anda berikan kepadanya. Jika anda melangkau senaman anda atau mengelakkan tenaga untuk hari itu, badan anda akan berfikir anda tidak memerlukan tenaga tambahan selepas semua.

Rutin kardio-aerobikdanlatihan rintanganadalah senaman terbaik untuk melatih badan anda supaya lebih bertenaga. Latihan ini boleh membantu meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan metabolisme anda, membolehkan anda menjadi lebih berdaya tahan terhadap tekanan dan tuntutan fizikal dalam kehidupan seharian.

Pokoknya

Anda boleh melakukan perkara untuk meningkatkan tahap tenaga anda selain daripada mengambil perangsang atau kafein. Mengurus tenaga anda dengan berkesan sepanjang hari membolehkan anda mencapai lebih banyak prestasi dalam gim dan aspek kehidupan yang lain.

Rujukan →

1. Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). Kafein dan adenosin. Jurnal penyakit Alzheimer : JAD, 20 Suppl 1, S3–S15.https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. Kesan metabolik diet indeks glisemik rendah. Nutr J 8, 5 (2009).https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015). Kesan tekanan kronik dan akut pada keseimbangan tenaga: adakah terdapat model haiwan yang sesuai?. Jurnal fisiologi Amerika. Fisiologi kawal selia, integratif dan perbandingan, 308(4), R250–R265.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Kesihatan Harvard. (2020, 21 Julai). Bagaimana tidur meningkatkan tenaga anda.https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boots-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Air, penghidratan, dan kesihatan. Ulasan pemakanan, 68(8), 439–458.https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Bagaimana Kawalan Nafas Boleh Mengubah Kehidupan Anda: Kajian Sistematik tentang Korelasi Psiko-Fisiologi Pernafasan Perlahan. Sempadan dalam neurosains manusia, 12, 353.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353