Latihan

Rutin Senaman Rumah 4 Minggu Lelaki Untuk Kurus Dan Kurus

Pelan latihan untuk membantu anda membina gaya hidup sihat

Musim panas sudah tiba. Ia adalah masa yang sesuai untuk mencipta gaya hidup sihat.

Sama ada anda mahumenjadi besar? Kurangkan lemak? Menjadi lebih kuat?Apa pun matlamat anda, kami akan bantu anda mencapainya.

Dalam artikel ini kami akan memberikan anda pelan latihan yang akan membantu anda membina badan yang kuat dan sihat di rumah.

Rutin Senaman Rumah 4 Minggu Lelaki: Matlamat

Ia adalah masa dalam tahun apabila anda hanya mahu kelihatan dan berasa baik. Misi di sini bukan untuk memberi anda 'pembetulan cepat' untuk membantu anda mencapai matlamat anda dalam masa empat minggu.

Tujuannya adalah untuk memberi anda struktur, pengetahuan dan kandungan yang betul untuk membantu anda membina tabiat yang betul yang diperlukan untuk mencapai matlamat ini.

Pada penghujung empat minggu ini, anda bukan sahaja akan kelihatan dan berasa sihat dengan bersenam secara kerap, tetapi anda juga akan berasa yakin dan cekap dalam keupayaan anda untuk mengubah badan anda.

rutin gim untuk mengencangkan wanita

Rancangan Latihan Rumah 4 Minggu Lelaki: Jenis Latihan Berbeza

Bukan sahaja 'satu cara' untuk menjadi cergas, anda boleh mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan anda menggunakan pelbagai jenis latihan.

Itulah sebabnya kami menyertakan jenis latihan yang berbeza. Untuk memberi anda rasa jenis latihan ini dan untuk membantu anda menjadi seorang atlet yang lengkap.

apa yang baik untuk dimakan selepas bersenam

Pelan latihan ini akan merangkumi:

HIIT (Latihan Selang Intensiti Tinggi):Jenis latihan ini akan membolehkan anda membina stamina dan membantu membakar banyak kalori dalam tempoh yang singkat (lebih daripada LISS), yang sesuai untuk kehilangan lemak. Latihan kekuatan:Menjadi lebih kuat akan membantu anda mendapatkan rupa tona yang kita semua inginkan. Ia membolehkan anda membina otot, yang akan membuat anda meningkatkan metabolisme anda dan membantu anda membakar lemak. LISS (Kardio Keadaan Steady Intensiti Rendah):Ia membantu anda membina daya tahan dan juga membuatkan anda membakar kalori. Ia adalah pilihan yang bagus untuk orang yang tidak boleh mengendalikan pergerakan berimpak tinggi yang HIIT cenderung memberi tumpuan.

Rutin Senaman Rumah 4 Minggu Lelaki: Cara Menjadi Kuat Sambil Menghilangkan Lemak

Jika anda ingin mengurangkan lemak, anda perlu berada dalam defisit kalori, yang bermaksud membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.

Ini boleh dicapai dengan sama ada makan kurang kalori atau dengan bersenam lebih banyak untuk membantu membakar lebih banyak kalori.

Oleh itu, kami telah menyusun latihan dalam litar. Ini akan membolehkan anda mencuba pelbagai jenis senaman dan ia akan membantu anda membakar lebih banyak kalori kerana anda melakukan beberapa senaman secara bertolak belakang sebelum berehat.

Sesetengah senaman akan berasa lebih sengit daripada yang lain dan ia adalah perkara biasa. Mereka semua mempunyai tujuan yang berbeza. Beberapa hari kita akan menumpukan pada membina badan dan teras bawah yang kuat, manakala yang lain akan menyasarkan untuk kelajuan, yang akan menjadikan degupan jantung anda menjadi tinggi dan membantu kehilangan lemak anda.

Rutin Senaman 4 Minggu Lelaki: Rancangan Latihan

Kita semua mempunyai gaya hidup dan jadual yang berbeza. Oleh itu, adalah penting untuk membina rutin yang boleh disesuaikan dengan mudah jika perlu.

Kami telah mencipta pelan latihan yang berbeza untuk membantu anda mencari apa yang paling sesuai untuk anda. Inirutin senaman semuanya mempunyai matlamat yang sama: menurunkan lemak, membina otot dan menjadi lebih kuat.

rutin senaman senam di rumah

Kami perlahan-lahan akan meningkatkan intensiti latihan setiap minggu, supaya anda boleh maju dengan sewajarnya.

Jangan teragak-agak untuk menambah lebih banyak rintangan jika anda mempunyai akses kepada peralatan gim.

Rutin Senaman Rumah 5 Hari Lelaki: Struktur

inirancangan senaman 5 hari lelakiakan disusun seperti berikut:

Hari 1: Bahagian Atas Badan (Dada, Belakang, Bahu dan Lengan)
Hari 2: Kaki & Perut (Quadriceps, Hamstrings, Glutes dan Betis)
Hari 3: LISS Cardio (Keadaan Steady Intensiti Rendah)
Hari 4: Rehat
Hari 5: HIIT Seluruh Badan (Latihan Selang Intensiti Tinggi)
Hari 6: Bahagian Atas Badan (Dada, Belakang, Bahu dan Lengan)
Hari 7: Rehat

Rutin Senaman Rumah 3 Hari Lelaki: Struktur

inirancangan senaman 3 hari lelakiakan disusun seperti berikut:

Hari 1: Bahagian Atas Badan (Dada, Belakang, Bahu dan Lengan)
Hari 2: Rehat
Hari 3: HIIT Seluruh Badan (Latihan Selang Intensiti Tinggi)
Hari 4: Rehat
Hari 5: LISS Cardio (Keadaan Steady Intensiti Rendah)
Hari 6: Rehat
Hari 7: Rehat

Rancangan Pemakanan Lelaki

Mencapai matlamat kecergasan anda memerlukan anda menguasai tiga prinsip utama:bersenam dengan kerap, makan dengan baik dan pulih.

latihan terbaik untuk rampasan rampasan bulat

Adalah penting untuk bermula dari kecil dengan mengubah tabiat anda dengan cara yang mampan.

Sukar untuk membuat banyak perubahan sekaligus. Oleh itu, saya syorkan anda cuba bersenam secara teratur terlebih dahulu. Itu bahagian 'paling mudah'.

Sebaik sahaja anda telah menemui cara untuk bersenam secara sistematik tanpa keletihan (mengambil masa dua hingga tiga minggu), maka anda boleh mempertimbangkan untuk memperbaiki tabiat pemakanan anda.

Kami telah membuat rancangan pemakanan yang berbeza untuk membantu anda mendapat idea yang lebih baik tentang rupa rancangan makan yang baik:Rancangan Pemakanan Lelaki Untuk Membina Otot Dan Terkoyak

Pelan Latihan Lelaki: Laraskan Latihan

Program latihan ini boleh diselaraskan mengikut keutamaan dan keperluan anda.

Berikut ialah beberapa perubahan yang boleh anda lakukan:

Tukar hari anda ingin berlatih. Cuba untuk mengekalkan perintah senaman yang sama, mereka akan membolehkan anda melatih kumpulan otot tertentu semasa yang lain sedang berehat.
Anda boleh mencuba pemulihan aktif (cth. yoga, latihan mobiliti, joging ringan...) dan bukannya hari rehat. Mereka akan meningkatkan aliran darah anda dan membantu anda pulih lebih cepat.
Anda boleh menambah/menukar berat yang ditunjukkan, tetapi cuba sasarkan untuk bilangan ulangan/masa yang sama.
Anda boleh menambah/mengurangkan bilangan set setiap senaman.
...