Mempunyai perut yang terpahat dengan baik adalah salah satu sebab popular mengapa orang bersenam. Ia bukan sahaja memberikan daya tarikan estetik yang sengit, tetapi ia juga memainkan peranan penting dalam kestabilan tulang belakang anda dan menggalakkan kesihatan bahagian bawah belakang.

Walaupun tumpuan yang kuat untuk melatih otot perut, ramai orang masih berjuang untuk mengeluarkan perut mereka dan melihat hasil yang boleh dilihat.

Dalam artikel ini, kami menyenaraikan 5 sebab teratas mengapa latihan ab anda tidak berfungsi.

Sebab Senaman Ab Anda Tidak Berfungsi

Sebab #1: Anda tidak kehilangan lemak perut

Walaupun senaman ab akan membantu mengembangkan otot teras anda melalui hipertrofi, anda masih perlu mengoyak lapisan lemak badan di bahagian tengah anda untuk abs anda keluar dengan jayanya. Malangnya, sesetengah orang akan mengalami kesukaran untuk kehilangan lemak perut kerana genetik, gaya hidup dan pemakanan.

Idea kehilangan lemak yang disasarkan adalah mitos. Crunch, papan dan senaman ab lain tidak boleh membakar lemak perut secara khusus. Seperti senaman lain, mereka boleh meningkatkan metabolisme dan merangsang pertumbuhan otot tetapi tidak akan mengakibatkan kehilangan lemak setempat.

Satu-satunya cara untuk membakar lemak perut adalah dengan tinggal di dalamnyadefisit kaloridari masa ke masa untuk mencapai kehilangan lemak keseluruhan. Ini bermakna bahawa kalori yang anda bakar harus lebih besar daripada kalori yang anda makan.

Cara paling sihat untuk mengurangkan lemak perut adalah dengan membangunkan latihan rintangan yang konsisten dan rutin kardio sambil mengekalkan diet rendah kalori yang sihat.

carta senaman gim keseluruhan pdf

Berikut ialah senaman teras yang perlu anda cuba:

Sebab #2: Anda tidak cukup kurus

Perut anda dibuat di gim tetapi didedahkan di dapur. Kedua-dua senaman dan pemakanan adalah penting dalam mendapatkan jisim otot tanpa lemak. Selepas menghabiskan banyak set crunches dan papan untuk membangunkan abs anda, anda kini perlu mencungkilnya dengan kekal kurus.

Sekurang-kurangnya 8-12% lemak badan untuk lelaki dan 14-18% untuk wanita adalah angka yang ideal untuk mendedahkan fizikal six-pack dan atletik anda.

Walaupun adalah penting untuk mengekalkan defisit kalori untuk mencapai jumlah kehilangan lemak, anda juga perlu mengelakkan kehilangan jisim otot. Diet tinggi protein sambil mengekalkan defisit kalori boleh membantu anda mengekalkan otot tanpa lemak sambil membakar lemak secara konsisten melalui senaman.

Jika anda menggabungkan diet anda dengan senaman angkat berat danLatihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT), anda boleh memastikan bahawa anda akan mencapai kehilangan lemak bersih sambil mencapai fizikal yang lebih kuat dari semasa ke semasa.

Di samping itu, kajian juga telah menunjukkan bahawa kardio berpuasa adalah jauh lebih baik dalam membakar lemak daripada kardio tradisional.

Sebab # 3: Anda tidak mengaktifkan glutes anda

Mengaktifkan glutes membolehkan anda menggerakkan pelvis melalui kecondongan pelvis posterior. Fikirkan ia sebagai menolak bahagian pinggang pelvis anda ke belakang untuk menghilangkan ruang berongga antara tulang belakang dan lantai apabila berbaring.

Kecondongan pelvis posterior menggalakkan pengaktifan otot teras yang lebih besar, membolehkan rangsangan yang lebih baik untuk perkembangan otot perut anda apabila anda melakukan crunches dan papan.

Tambahan pula, akajian oleh Schoenfeld dan rakan sekerjamendapati bahawa mengubah suai papan dengan memerah glutes untuk memudahkan kecondongan pelvis posterior dan meletakkan siku tepat di bawah paras mata membawa kepada pengaktifan yang lebih besar pada abs atas, abs bawah dan obliques luaran.

Sebab # 4: Anda tidak maju dalam latihan anda

Abs anda sama seperti otot rangka dalam badan anda. Oleh itu, anda perlu secara progresifmembebankan latihan andauntuk memberikan rangsangan yang mencukupi untuk pertumbuhan otot.

Adalah satu tanggapan yang salah bahawa rasa pedih yang anda rasai apabila melakukan banyak crunches atau angkat kaki bermakna anda sedang bekerja dengan berkesan. Ini bermakna anda meletihkan otot anda tetapi tidak semestinya memberikan rangsangan yang diperlukan untuk mengeluarkan perut anda lebih banyak.

bagaimana untuk mengurangkan kecergasan lelaki

Apabila ia datang untuk membangunkan abs, kualiti adalah lebih penting daripada kuantiti. Menambah berat ialah cara terbaik dan termudah untuk secara beransur-ansur membebankan senaman ab anda.

Sebab # 5: Anda menggunakan momentum

Ia adalah satu kesilapan biasa untuk mempercepatkan jalan anda melalui senaman tanpa mengambil kira bentuk dan penglibatan yang betul dari otot sasaran.

Ini selalunya merupakan kesilapan biasa apabila menggunakan teras. Memandangkan ia memerlukan banyak ulangan berturut-turut untuk merasakan lecuran pada otot teras, orang ramai cenderung menggunakan momentum untuk menyelesaikan latihan sebaliknya.

Menggunakan momentum semasa latihan teras anda adalah tidak produktif kerana ia mengurangkan kerja otot anda, yang membawa kepada sesi senaman yang tidak berkesan.

Di samping itu, menggunakan momentum dan memecut melalui latihan teras anda meningkatkan risiko kecederaan belakang anda. Ini kerana abs berfungsi kurang dan terlepas apabila anda menggunakan momentum, mengakibatkan peningkatan kerja pada sendi dan tulang belakang anda.

Sebaliknya,perlahankandan mengekalkan ketegangan pada otot teras anda, terutamanya pada eksentrik, apabila melakukan senaman.

Petua Bonus:

Kami menyenaraikan beberapa latihan berwajaran paling berkesan yang boleh anda cuba untuk membuat perut anda lebih menonjol. Latihan ini direka untuk mengaktifkan lebih banyak gentian otot otot perut anda daripada latihan lain.

• Ab pulldown menggunakan mesin
• Pusingan serong berwajaran (Russian Twist)
• Penebang kayu kabel
• Menaikkan kaki yang tergantung dengan dumbbell atau pemberat buku lali

Pokoknya:

Sebab utama latihan ab tidak berfungsi adalah diet yang tidak baik dan senaman yang tidak cekap.

adalah pra senaman tidak baik untuk anda

Untuk mencapai abs yang jelas, anda mesti kekal kurus sambil mengekalkan peratusan lemak badan yang rendah. Anda boleh mencapainya dengan mengekalkan protein tinggi dan diet rendah kalori dari semasa ke semasa.

Lebih penting lagi, secara beransur-ansur membebankan latihan anda adalah kunci untuk memastikan rangsangan berterusan untuk pertumbuhan otot dan mencegah dataran tinggi dalam latihan anda.

Rujukan →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Perbandingan elektromiografi versi papan yang diubah suai dengan tuas panjang dan kecondongan posterior berbanding latihan papan tradisional
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Kemajuan beban isipadu dan penyesuaian otot semasa latihan rintangan
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Kesan senaman perut pada lemak perut