Ia adalah permulaan tahun. Anda mungkin akan lebih bermotivasi sekarang berbanding sebelum ini untuk menakluki matlamat kecergasan anda dan menjalani kehidupan yang lebih sihat. Lagipun, membentuk badan dan menjalani gaya hidup cergas adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan fizikal dan mental anda.

Mencapai matlamat kecergasan anda bukanlah tentang perubahan besar tetapi lebih kepada kuasa tabiat kecil yang konsisten. Ia adalah rutin harian yang membawa anda kepada kejayaan dalam apa jua matlamat yang anda kejar.

Walau bagaimanapun, tidak selalunya mudah untuk memotivasikan diri dan berpegang kepada rutin tanpa tabiat yang betul. Walaupun maklumat tentang kecergasan mungkin banyak, melihat hasil sebenar memerlukan lebih daripada sekadar diet sporadis dan trend senaman. Anda memerlukan pelan tindakan untuk menjadikan kejayaan tidak dapat dielakkan.

Artikel ini akan membincangkan 5 tabiat paling berkesan yang diperlukan untuk berjaya dalam perjalanan kecergasan anda.

Mengapa kita memerlukan tabiat?

Kecergasan adalah lebih daripada sekadar bersenam - ia memerlukan perubahan gaya hidup anda pada tahap yang lebih mendalam. Tanpa menanam tabiat yang betul, anda akhirnya bergantung pada motivasi dan kemahuan sahaja. Tetapi motivasi berubah-ubah, danhalangan kecergasan yang berbezatidak dapat dielakkan yang boleh menjejaskan kemajuan anda, jadi anda memerlukan rutin yang sihat yang boleh mengekalkan anda.

Tabiat adalah apa yang menjadikan kemajuan lebih mudah dan kejayaan boleh dicapai. Setiap kali anda mengulangi tindakan atau ritual, ia menguatkan sambungan saraf di otak, menjadikan sebarang tingkah laku lebih automatik. Sebagai contoh, jika anda membiasakan diri bersenam, ia tidak menjadi tugas tetapi aktiviti memuaskan yang membawa kegembiraan kepada hidup anda.

Ini bermakna jika anda membina tabiat positif sejajar dengan matlamat kecergasan anda, mencapainya hampir dijamin.

Tabiat kecergasan yang paling berkesan

Tabiat 1: Menetapkan dan merancang matlamat anda

Semua perjalanan ada destinasinya. Jika anda serius tentang perjalanan kecergasan dan kesihatan anda, anda mesti menetapkan matlamat yang boleh dicapai dan merancang dengan sewajarnya. Elakkan membuat kenyataan yang tidak jelas untuk matlamat anda. Anda perlu membuat kenyataan matlamat yang jelas supaya ia boleh dicapai.

Kuncinya ialah menjadikan matlamat ini khusus, boleh diukur, boleh dicapai, relevan dan terikat masa (SMART).

Matlamat yang tidak jelas:Saya mahu mendapatkan bentuk yang lebih baik

Matlamat SMART:'Saya mahu menurunkan 10 paun dalam 3 bulan dengan bersenam selama 30 minit sekurang-kurangnya 4 kali seminggu dan mengekalkan diet seimbang.'

Matlamat yang tidak jelas:'Saya mahu mula berlari.'

Matlamat SMART:'Saya berhasrat untuk membina larian saya hingga 10 batu seminggu dalam tempoh 2 bulan, bermula dengan 2 batu seminggu dan meningkatkan jarak sebanyak 2 batu setiap dua minggu.'

Matlamat SMART boleh diambil tindakan dan lebih berkemungkinan untuk dicapai kerana ia menetapkan hala tuju dan langkah yang jelas tentang cara dan bila kita boleh melakukannya.

Tetapi penetapan matlamat hanyalah separuh daripada perjuangan. Langkah penting seterusnya ialah merancang - mengubah matlamat ini menjadi langkah yang boleh diambil tindakan. Ini melibatkan membuat rancangan terperinci yang menggariskan perkara yang perlu dilakukan setiap hari, mingguan dan bulanan untuk mencapai sasaran anda. Ini mengenai memecahkan matlamat anda yang lebih besar kepada tugasan yang lebih kecil dan boleh diurus yang boleh disepadukan dengan mudah ke dalam rutin harian anda.

Gagal merancang adalah merancang untuk gagal.

Tabiat 2: Mengutamakan konsistensi daripada intensiti

Berpegang kepada yang biasajadual senamanlebih penting daripada mendesak untuk PR atau nombor besar setiap sesi. Konsistensi mampan mengatasi lonjakan intensiti jangka pendek. Intensiti mempunyai tempat untuk kemajuan, tetapi asas mesti ditetapkan melalui konsistensi berulang terlebih dahulu.

Jadual senaman berstruktur dan kekal konsisten dengan rutin anda boleh membantu dalam perjalanan kecergasan anda.

patut anda makan sebelum atau selepas bersenam

Petua untuk mengutamakan konsistensi:

• Jadualkan latihan seperti mesyuarat penting lain - jangan batalkan atau jadualkan semula
• Fokus pada menyelesaikan sesi daripada menghancurkan diri anda setiap kali
• Tetapkan peringatan dan sediakan beg/makanan gim untuk menyokong konsistensi
• Majukan latihan anda secara beransur-ansur
• Raikan coretan konsistensi yang tidak terputus
• Gabungkan senaman yang lebih mudah dan lebih mencabar sepanjang minggu

Ingat, terlepas satu atau dua hari bukanlah satu kegagalan; ia adalah sebahagian daripada perjalanan. Bahagian penting adalah untuk kembali ke landasan secepat mungkin.

Konsistensi adalah mengenai kegigihan; bukan kesempurnaan.

Berikut ialah rancangan untuk wanita untuk membantu anda berada di landasan yang betul:

Dan untuk lelaki:

Tabiat 3: Mengutamakan tidur dan pemulihan

Semasa tidur yang berkualiti, tisu otot membaiki dirinya sendiri, dan hormon kritikal dikeluarkan untuk memudahkan penyesuaian dan pertumbuhan. Melewatkan tidur menjejaskan kekuatan dan peningkatan estetik. Lebih teruk lagi, kurang tidur meningkatkan risiko kecederaan dalam gim dan sukan olahraga. Rawat rehat dengan pendekatan disiplin yang sama seperti senaman anda.

Petua untuk Tidur & Pemulihan Berkualiti:

• Utamakan tidur 7-9 jam setiap malam
• Kembangkan rutin sebelum tidur yang konsisten
• Hadkan masa skrin digital sebelum tidur
• Cipta persekitaran tidur yang optimum
• Jangan makan 3-4 jam sebelum waktu tidur untuk membolehkan pencernaan makanan yang betul
• Jadualkan hari rehat antara sesi latihan yang sengit
• Hidrat dengan betul
• Gulung buih
• Regangan

Dengan menumpukan usaha tertumpu ke arah tidur dan peningkatan pemulihan antara senaman, anda memaksimumkan tindak balas latihan anda. Mendapat kompaun lebih cepat dengan membiarkan badan anda menyesuaikan diri.

Rehat adalah sama pentingnya dengan set anda.

Tabiat 4: Menjejaki kemajuan anda

Menjejaki kemajuan secara terperinci ialah salah satu tabiat kecergasan yang paling penting, namun sering diabaikan. Tanpa metrik yang betul, bagaimana anda akan tahu apa yang berfungsi?

Petua untuk Penjejakan:

• Ambil ukuran badan bulanan dengan foto
• Log latihan dengan ulangan, berat, selang waktu
• Masa ketahanan anda berlari atau menunggang
• Kira keuntungan kekuatan melalui 1 ulangan maks
• Catat kalori, makro dan berat badan
• Gunakan apl untuk menyusun data dari semasa ke semasa
• Ambil gambar sebelum/selepas dalam pakaian yang sama, pencahayaan
• Perhatikan kualiti senaman, tenaga, kesakitan dan tidur

Jika anda boleh menjejaki keuntungan anda dan juga kerugian anda di gim, anda boleh membuat pelarasan yang sesuai dalam senaman dan rancangan pemakanan anda. Tambahan pula, hasil nyata dan kemas kini melalui penjejakan memberikan rangsangan dalam motivasi dan membolehkan anda menyelaraskan matlamat anda setiap minggu.

Penjejakan juga membantu meminimumkan tekanan mentalturun naik beratdan memberikan anda gambaran umum tentang kemajuan dan kesihatan kecergasan anda.

Anda tidak boleh mengurus perkara yang anda tidak boleh mengukur.

Tabiat 5: Makan dengan betul

Makan dengan betul adalah separuh daripada persamaan. Anda perlu menyemarakkan minda dan badan anda dengan sumber berkhasiat melalui makanan keseluruhan untuk membantu badan anda membaiki dan meningkatkan tenaga anda supaya anda boleh menakluki sesi senaman anda.

Petua untuk Makan Yang Betul:

1. Penyediaan makanan berdasarkan sasaranmakro
2. Utamakan protein, karbohidrat kompleks, dan lemak yang sihat
3. Sentiasa hidrat
4. Hadkan makanan yang diproses
5. Elakkan gula
6. Urus bahagian menggunakan tangan atau menimbang makanan
7. Suplemen jika keperluan nutrien yang optimum tidak dipenuhi
8. Benarkan penipuan strategik secara sederhana

Makan dengan betul meningkatkan keupayaan fizikal anda sambil menyuburkan fikiran anda, membolehkan anda kekal tajam, fokus dan berdisiplin.

Makanan ringan sekali-sekala atau terlepas sesi senaman tidak akan menjejaskan kemajuan; tabiat pemakanan harian yang buruk akan.

Bonus

Tabiat 6: Menyesuaikan algoritma anda

Tidak dapat dinafikan bahawa sebahagian besar kehidupan moden kita adalah digital. Rata-rata orang menghabiskan kira-kira 2 jam dan 22 minit sehari di media sosial. Setiap minit yang kita habiskan untuk menatal melalui telefon kita menggunakan masa dan perhatian kita yang sudah terhad, yang juga mempengaruhi pemikiran dan pilihan kita.

Dengan sengaja dalam siaran yang anda lihat, video yang anda tonton dan orang yang anda ikuti dalam media sosial dan tabiat penyemakan imbas Internet anda, anda boleh menukar algoritma peranti anda. Ini bermakna kandungan yang benar-benar menambah nilai kepada kehidupan dan perjalanan kecergasan anda akan dipaparkan lebih banyak dalam suapan media sosial anda.

Jika pemikiran dan pilihan anda sejajar dengan matlamat kecergasan anda, anda lebih cenderung untuk terlibat dalam aktiviti yang mengukuhkan pemikiran ini secara sedar.

Bersungguh-sungguh dengan tabiat menyemak imbas anda.

Pokoknya

Tabiat dan rutin anda adalah asas anda dalam apa jua matlamat yang anda cuba kejar. Jika anda boleh membina tabiat positif yang berkaitan dengan matlamat kecergasan dan kesihatan anda, anda boleh meminimumkan rintangan mental untuk bersenam dan menjadikan aktiviti kecergasan hampir automatik.

Ingat bahawa motivasi pudar dan turun naik. Tetapi tabiat anda akan sentiasa kekal dan boleh menjadi mod lalai anda. Dengan memasukkan tabiat ini ke dalam perjalanan kecergasan anda, anda boleh meningkatkan peluang anda untuk mencapai matlamat anda.

Rujukan →

Rujukan:

1. Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2018). Kepentingan Mewujudkan Tabiat dan Rutin. Jurnal perubatan gaya hidup Amerika, 13(2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Kebersihan Tidur untuk Mengoptimumkan Pemulihan dalam Atlet: Semakan dan Syor. Jurnal antarabangsa perubatan sukan, 40(8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Pembentukan tabiat di kalangan senaman tetap di pusat kecergasan: kajian penerokaan. Jurnal Aktiviti Fizikal dan Kesihatan, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey R. R. (2017). Penetapan Matlamat dan Perancangan Tindakan untuk Perubahan Tingkah Laku Kesihatan. Jurnal perubatan gaya hidup Amerika, 13(6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K., & Gan, X. (2022). Kesan Penetapan Matlamat SMART dan Intervensi Latihan Kekuatan Teras 12 Minggu terhadap Kecergasan Fizikal dan Sikap Senaman dalam Remaja: Percubaan Terkawal Rawak. Jurnal antarabangsa penyelidikan alam sekitar dan kesihatan awam, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014). Tidur dan prestasi olahraga: Kesan kehilangan tidur pada prestasi senaman, dan tindak balas fisiologi dan kognitif terhadap senaman. Perubatan Sukan, 45(2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0