Anda akhirnya telah memulakan perjalanan anda ke arah kecergasan. Selepas beberapa bulan bekerja keras, anda telah mencapai hasil yang hebat. Anda kehilangan lemak, mendapatkan lebih banyak otot dan melihat versi diri anda yang lebih baik di hadapan cermin. Anda berasa gembira dan berjaya.

Walau bagaimanapun, perjalanan anda baru bermula. Kecergasan ialah gaya hidup dan bukan acara sekali sahaja sama ada anda seorang atlet elit, peminat kecergasan atau seorang pemula yang lengkap. Adalah penting untuk menyedari bahawa ia mempunyai permulaan tetapi tiada penghujung.

adakah berlari merosakkan keuntungan

Apabila bercakap tentang kecergasan, bersenam secara teratur boleh menjadi perjuangan bagi ramai orang. Malah pengangkat yang berpengalaman boleh kembali kepada tabiat lama mereka dan kehilangan kemajuan mereka di gim. Kadang-kadang, walaupun peristiwa kehidupan boleh menghalang cara untuk menjadi cergas dan sihat. Itulah sebabnya menjadualkan latihan anda dan menjadikannya automatik secara mental adalah penting.

Dalam artikel ini, kita akan menyelami lebih mendalam tentang sains mengapa penting untuk membangunkan jadual senaman dan mengikutinya secara konsisten.

Ilmu Pembentukan Tabiat

Manusia adalah makhluk kebiasaan. Otak kita berfungsi dengan mengutamakan tugas yang telah menjadi automatik disebabkan oleh pengulangan konsisten yang tidak terkira banyaknya. Itulah sebabnya mematahkan tabiat lama dan membentuk tabiat baru sentiasa rumit.

Tabiat dibentuk dengan mengikuti 4 langkah gelung tabiat. Otak kita melalui langkah-langkah ini dalam susunan yang sama setiap kali untuk mencipta tabiat yang berkekalan.

1. Petunjuk

Isyarat mencetuskan otak untuk memulakan tindak balas atau tingkah laku. Mereka adalah cebisan maklumat yang membuat otak menjangka atau meramalkan ganjaran.

Sebagai contoh, aroma biji kopi pada waktu pagi boleh mencetuskan keinginan untuk secawan kopi panas untuk memulakan sehari.

2. Mengidam

Keinginan adalah penggerak di sebalik setiap tindakan. Tanpa motivasi atau keinginan yang kuat, kita tidak mempunyai alasan untuk bertindak atau bertindak balas. Kita biasanya tidak mengidamkan tabiat atau tingkah laku itu sendiri tetapi perasaan yang kita dapat apabila kita melakukannya.

Sebagai contoh, orang ramai tidak mengidamkan rokok tetapi mencari kelegaan yang mereka dapat apabila mereka merokok. Kita tidak terdorong untuk mandi atau menggosok gigi setiap hari tetapi lebih kepada perasaan bersih.

3. Tindakan

Tindakan atau tindak balas merujuk kepada tabiat sebenar yang anda lakukan. Ia menjadi sukar untuk mencapai sesuatu tindakan jika ia memerlukan usaha fizikal atau mental yang ketara.

Jika sesuatu tindakan itu menggembirakan dan kita terus melakukannya, rintangan mental kita terhadap tabiat tertentu menjadi lebih lemah, dan kita lebih cenderung kepada mereka.

4. Ganjaran

Ganjaran adalah matlamat akhir setiap tindakan. Otak kita mengeluarkan neurotransmitter yang dipanggil dopamin sebagai ganjaran untuk tingkah laku yang menyeronokkan.

Jika anda melakukan tindakan yang anda rasa menyeronokkan, dopamin menguatkan laluan saraf untuk tabiat itu. Apabila anda tidak melakukan perkara itu, dopamin mewujudkan keinginan untuk mencari tingkah laku itu.

Sama seperti kebanyakan tabiat anda, senaman juga merupakan tabiat yang boleh anda ubah menjadi rutin yang berkesan untuk mengoptimumkan kesihatan anda dan mempengaruhi pelbagai aspek kehidupan anda jika anda melakukannya secara konsisten.

Apakah jadual senaman?

Jadual senaman ialah pelan berstruktur yang menggariskan masa, hari dan aktiviti tertentu untuk rutin senaman. Ia direka bentuk untuk menyediakan pendekatan yang jelas dan teratur untuk mengekalkan kecergasan dan mencapai matlamat anda.

rutin senaman wanita untuk toning

Untuk membentuk tabiat, anda perlu melakukan aktiviti itu secara konsisten. Secara purata, ia mengambil masa kira-kira 60 hari untuk mencipta atau menghentikan tabiat.

Mempunyai jadual senaman yang tetap memastikan anda berada di landasan yang betul dan membantu anda kekal konsisten. Ia memberikan anda rasa kesedaran kecergasan yang lebih tinggi.

Mencipta dan mengikuti jadual senaman berstruktur secara mendadak boleh mengurangkan ketahanan mental untuk bersenam secara kerap dan meminimumkan kekusutan mental yang anda alami, sekali gus menjadikan tabiat bersenam menyenangkan.

senaman pha

Akhirnya, jadual senaman menguatkan gelung tabiat, menjadikan kecergasan sebagai tingkah laku automatik dalam jangka masa panjang.

Berikut ialah pelan yang berkesan untuk wanita:

Dan untuk lelaki:

Faedah jadual senaman

Membuat anda berasa lebih bahagia

Bersenam membuatkan anda berasa lebih gembira kerana pembebasan hormon gembira yang dipanggil endorfin, lebih-lebih lagi jika anda mengikut jadual senaman!

Melengkapkan sesi senaman yang ditulis dalam jadual senaman atau perancang anda membolehkan anda berasa lebih berjaya kerana anda sengaja menetapkan matlamat dengan menjadualkannya pada masa lalu dan akhirnya menyelesaikannya pada masa kini.

Sebaliknya, tidak melakukan jadual senaman anda boleh mengurangkan mood anda dan menjejaskan tenaga anda. Oleh itu, menjadikan kelemahan sebenarnya penting sambil mengekalkan peningkatan yang tinggi dengan ketara untuk kesihatan mental dan fizikal anda.

Menjadikan kecergasan lebih holistik dan menyeronokkan

Kecergasan boleh menentukan perkara yang berbeza untuk setiap orang. Ada yang mahumenjadi lebih berototatau fleksibel. Orang lain mahumenurunkan berat badan. Pada masa yang sama, yang lain mahu menjadi lebih sihat secara amnya.

Tidak kira matlamat kecergasan anda, adalah penting untuk menekankan keseluruhan aspek kesihatan dan kecergasan anda. Sebagai contoh, adalah perkara biasa bagi pengangkat untuk mengabaikan daya tahan kardiovaskular dan asas kecergasan lain selain daripada kekuatan dan kuasa.

Membuat jadual senaman terperinci boleh memudahkan anda mencari keseimbangan apabila anda mempunyai berbilang matlamat. Ini membolehkan anda mengutamakan senaman anda dan tidak terlalu fokus pada satu aspek kecergasan anda sahaja.

Membantu anda mengatur hidup anda

Kami mendapatnya. Gaya hidup kecergasan boleh menjadi mencabar, terutamanya jika anda terlalu sibuk dengan perkara lain dalam hidup seperti belajar, perniagaan, keluarga, rakan dan banyak lagi.

otot kurus guys

Menjadualkan senaman anda boleh membantu anda komited dengan perkara lain dalam hidup. Perancangan menyediakan anda secara fizikal dan mental untuk menyesuaikan rutin anda dengan jadual yang sibuk. Contohnya, terancang pendekmakanan ringan pergerakanatau cepatRutin HIITboleh membuat perubahan besar dalam rutin harian anda.

Senaman yang dijadualkan secara tetap boleh menjamin senaman yang lebih cekap dan menyediakan anda untuk mencapai keputusan jangka pendek dan jangka panjang.

Membuat anda berasa lebih bermotivasi.

Jadual senaman boleh meminimumkan penangguhan dan meningkatkan motivasi dengan menyepadukan kecergasan ke dalam kehidupan seharian. Sesetengah orang berasa bermotivasi dengan mengikuti rancangan berstruktur.

Kajian telah menunjukkan bahawa menulis matlamat anda secara mendadak boleh meningkatkan peluang anda untuk berjaya dan meneruskan rancangan anda.

berapa banyak protein yang anda perlukan

Membolehkan anda menjejaki kemajuan anda

Jadual senaman memudahkan anda memuat naik kemajuan anda dalam apl atau jurnal senaman anda untuk membantu anda menjejaki andakemajuan.

Aplikasi Gymaholic membolehkan anda menyesuaikan, merancang dan menjadualkan senaman anda terus pada peranti mudah alih anda.

Menggalakkan kemampanan

Kecederaan adalah salah satu sebab paling biasa orang mengalami kemunduran dalam kecergasan mereka. Ketegangan otot boleh menyebabkan kesakitan dan tekanan mental yang ketara kepada pengunjung gim yang menghalang mereka daripada melakukan rutin mereka di gim.

Dengan mengikut jadual senaman yang seimbang dengan selang rehat dan senaman yang betul, anda boleh memastikan bahawa anda memaksimumkan keuntungan anda sambil mengoptimumkan rehat dan pemulihan anda . Akhirnya, ini akan menghasilkan tabiat jangka panjang dan mampan untuk bersenam dan kekal cergas.

Cara Membuat Jadual Latihan

Jadual senaman anda boleh menjadi mudah seperti membuat jadual yang menunjukkan masa, tarikh dan jenis latihan yang akan anda lakukan.

Jadual senaman anda akan bergantung pada matlamat kecergasan anda dan tahap kecergasan semasa. Adalah berfaedah untuk mendapatkan nasihat daripada jurulatih atau jurulatih profesional untuk memaksimumkan rutin latihan anda.

Berikut adalah beberapa contoh jadual senaman:

Jadual senaman berdasarkan pembahagian senaman

Hari	Masa	Kumpulan Otot	Aktiviti	Tempoh
Isnin	6:00 PTG	Dada, Bahu	Tekan Bangku, Tekan Bahu, Dumbbell Terbang	60 minit
Selasa	6:00 PTG	Kaki, Glutes	Squats, Tekan Kaki, Lunges, Leg Curl	60 minit
Rabu	Hari rehat
Khamis	6:00 PTG	Kembali, Arms	Tarik Ke Atas, Baris, Keriting Bicep, Sambungan Tricep	60 minit
Jumaat	6:00 PTG	Punggung, Punggung, Kuad, Hamstring, Betis	Deadlifts, Squats, Hamstring Curls, Betis Menaikkan	60 minit
Sabtu	Hari rehat
Ahad	Hari rehat

Jadual senaman berdasarkan aktiviti

Hari	Masa	Aktiviti	Intensiti	Tempoh
Isnin	7:00 PAGI	Kardio (Berlari/Berjoging)	Sederhana	45 minit
Selasa	6:30 PTG	Latihan kekuatan (Bahagian atas badan)	Sederhana	60 minit
Rabu	7:00 PAGI	Yoga / Meditasi	rendah	30 minit
Khamis	6:30 PTG	Latihan kekuatan (badan bawah)	Sederhana	60 minit
Jumaat	7:00 PAGI	Kardio (Berbasikal)	Sederhana-Tinggi	30 minit
Sabtu	5:00 PTG	Senaman seluruh badan	Sederhana-Tinggi	30 - 45 minit
Ahad	Hari rehat

Pokoknya

Mewujudkan jadual senaman boleh membantu anda mengekalkan rutin kecergasan anda dan menjadikannya tabiat jangka panjang. Dari masa ke masa, mengikut jadual senaman anda secara konsisten boleh menjadikan aktiviti kecergasan secara automatik, membolehkan anda mempunyai ketahanan mental yang minimum dalam melakukan aktiviti yang berkaitan dengan kesihatan dan kecergasan anda.

Ingat: Perjalanan kecergasan anda tiada penghujungnya. Ia adalah cara hidup dan peta jalan untuk mencipta versi diri anda yang lebih baik dan sihat.

Rujukan →

1. Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2019). Kepentingan Mewujudkan Tabiat dan Rutin.Jurnal Perubatan Gaya Hidup Amerika,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Menjadikan kesihatan sebagai kebiasaan: Psikologi 'pembentukan tabiat' dan amalan umum.Jurnal Amalan Am British,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S., & Jekauc, D. (2021). Tinjauan Sistematik Mengkaji Hubungan Antara Tabiat dan Tingkah Laku Aktiviti Fizikal dalam Kajian Membujur.Sempadan dalam Psikologi,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J., & Jekauc, D. (2020). (Bagaimana) Adakah Kesan Mempengaruhi Pembentukan Tabiat dalam Senaman?Sempadan dalam Psikologi,sebelas.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013). Pembentukan tabiat di kalangan senaman tetap di pusat kecergasan: kajian penerokaan. Jurnal Aktiviti Fizikal dan Kesihatan, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607