Salah satu strategi terbaik untuk meningkatkan keuntungan anda adalah dengan mengoptimumkan latihan andapecahan senaman. Split ialah rutin latihan yang membahagikan sesi latihan anda mengikut kumpulan otot.

Kebanyakan pengangkat membahagikan senaman mereka kepada belahan atas/bawah badan klasik dan belah tolak/tarik, membolehkan latihan yang mencukupi dan pemulihan kumpulan otot yang disasarkan. Split senaman bukan sahaja untuk angkat berat tetapi juga untuk senaman berat badan.

Apabila bercakap tentang senaman, tidak ada pendekatan pemotong kuki. Anda hanya boleh menentukan rutin yang ideal untuk memaksimumkan keuntungan anda jika anda mencubanya dan melihat sendiri.

boleh dapat lapan pek

Artikel ini akan membincangkan faedah melatih berbilang kumpulan otot dan cara anda boleh menggunakannya untuk memaksimumkan potensi latihan anda.

Kumpulan otot

Setiap pergerakan dalam badan anda dilakukan oleh kumpulan otot yang berbeza dan bukannya satu otot. Contohnya, apabila anda melakukan bicep curl, anda mengaktifkan bisep anda dan otot lain di lengan bawah dan lengan atas anda, seperti brachialis dan brachioradialis.

Apabila anda membiasakan diri untuk bersenam, tahap tenaga anda juga bertambah baik. Ini membolehkan anda mencapai lebih banyak set dan meningkatkan julat wakil anda untuk setiap latihan dalam senarai latihan anda. Ini bermakna anda boleh melakukan lebih banyak perkara di gim untuk membantu anda mencapai matlamat anda.

Satu perkara yang anda mesti pertimbangkan, terutamanya jika anda seorang pemula, adalah melatih beberapa kumpulan otot dalam satu sesi senaman. Sebagai contoh, anda boleh menggabungkan senaman dada dengan senaman bahu anda, dan anda juga boleh menggabungkan senaman belakang dengan senaman kaki anda dan banyak lagi.

Contoh pelan senaman kumpulan otot berbilang yang boleh anda lakukan:

Bahagian atas/bawah badan

Bahagian atas/bawah badan membahagikan senaman anda kepada dua. Hari bahagian atas badan termasuk otot dada, bahu, lengan dan belakang. Sebaliknya, bahagian bawah badan memberi tumpuan kepada hamstring, paha depan, glute, perut dan betis.

Rutin ini memberi masa yang mencukupi untuk badan anda pulih selepas dua hari sesi senaman.

pelan makan untuk kurus

Contoh rutin:

• Isnin: Bahagian Atas Badan (Dada, bahu, trisep)
• Selasa: Badan Bawah (Empat dan glutes)
• Rabu: Mati / Pemulihan Aktif
• Khamis: Bahagian Atas Badan (Bisep dan Belakang)
• Jumaat: Badan Bawah (Hamstring dan glutes)
• Sabtu/Ahad: Cuti

Tolak/tarik/belah kaki (PPL)

Pembahagian ini membahagikan rutin latihan anda kepada 3 kategori: Tolak, tarik dan kaki. Tekan menekankan senaman dada, bahu dan otot trisep anda. Rutin tarik anda termasuk bahagian belakang dan trisep. Akhir sekali, latihan kaki termasuk seluruh bahagian bawah badan anda.

Rutin senaman ini adalah yang terbaik untuk pengangkat pertengahan atau lanjutan dengan stamina yang lebih baik untuk menampung jadual senaman 6 hari. Walaupun rutin senaman 6 hari kelihatan seperti banyak, anda boleh memaksimumkan penambahan otot dan kekuatan anda dengan lebih cepat menggunakan kaedah ini.

Contoh rutin:

• Isnin: Tolak (Dada, bahu, trisep)
• Selasa: Tarik (Punggung, lengan bawah, perut, bisep)
• Rabu: Kaki (Empat, hamstring, glutes, betis)
• Khamis: Tolak (Dada, bahu, trisep)
• Jumaat: Tarik (Punggung, bisep, lengan bawah)
• Sabtu: Kaki
• Ahad: Rehat

Berikut ialah pelan yang merangkumi sistem latihan tolak, tarik dan kaki:

Hipertrofi Kuasa Atas Bawah (PHUL)

Rutin senaman PHUL memfokuskan pada penambahan kekuatan dan meningkatkan sebahagian besar otot anda. Ia adalah program yang sangat baik untuk atlet yang berlatih dengan latihan kompaun berat seperti jongkong, deadlift, dan tekanan bangku. Ia mengikuti sesi senaman 4 hari dengan dua hari memfokuskan pada latihan kekuatan dan dua hari untuk hipertrofi.

potong pelan diet perempuan

Contoh rutin

• Isnin: Kuasa Atas
• Selasa: Kuasa Rendah
• Rabu: Rehat
• Khamis: Hipertrofi Atas
• Jumaat: Hipertrofi Rendah
• Sabtu/Ahad: Rehat

Agonis - Latihan Antagonis

Pembahagian latihan ini membolehkan anda bekerja pada otot agonis dan antagonis badan anda. Agonis atau penggerak utama adalah otot utama yang melakukan pergerakan, manakala antagonis adalah yang menentang tindakan penggerak utama.

Kajian menunjukkan bahawa bersenam dan meregangkan otot lawan secara mendadak boleh meningkatkan kekuatan otot agonis anda, membolehkan anda meningkatkan fizikal dan prestasi senaman dengan lebih pantas.

Latihan agonis-antagonis memastikan anda melatih kedua-dua belah secara sama rata dan mengurangkan risiko mempunyai kumpulan otot yang lemah berbanding rakan sejawat mereka. Ia meningkatkan keseimbangan otot dan menghalang perkembangan postur yang lemah.

Contoh agonis-antagonis

Senaman	Agonis (Penggerak Utama)	Antagonis
Bicep Curl	Bisep	Trisep
Tarik ke atas	Lats	Delts
Tekan bangku	Pecs	Perangkap / Rhomboid (Atas/Tengah belakang)
Tekan kaki	Berempat	Hamstring

Contoh Rutin:

• Isnin: Tolak/Tarik Mendatar (Dada & Belakang)
• Selasa: Kaki (Empat / Hamstrings)
• Rabu: Tolak/tarik menegak (Bahu / Lats)
• Khamis: Lengan ( Bisep dan trisep)
• Jumaat: Rehat/pemulihan aktif
• Sabtu/Ahad: Rehat

Faedah melatih pelbagai kumpulan otot

Memilih yang betulberpecah senamanuntuk anda dan melatih beberapa kumpulan otot boleh membantu anda meningkatkan keuntungan anda. Berikut adalah kelebihan utama melatih pelbagai kumpulan otot.

Buat lagi

Melatih beberapa kumpulan otot dalam satu sesi membolehkan anda melakukan lebih banyak dalam masa yang singkat. Ini diterjemahkan kepada hasil kerja yang lebih besar dan memberikan rangsangan yang lebih baik untuk pertumbuhan otot.

Pengutamaan yang betul membolehkan anda melakukan kelantangan dan intensiti senaman yang lebih besar untuk kumpulan otot sasaran anda. Memfokuskan tenaga anda untuk membina kumpulan otot tertentu untuk hari itu boleh meningkatkan potensi keuntungan anda secara eksponen.

Meningkatkan pam senaman

Menyasarkan kumpulan otot berbeza yang rapat bersama menambah lebih banyak kelantangan dan keamatan pada senaman anda. Ini memberikan pam senaman yang luar biasa dalam otot anda disebabkan oleh peningkatan aliran darah dan pengumpulan asid laktik, meningkatkan lagi pertumbuhan otot.

apa yang baik untuk dimakan selepas bersenam

Bekerja pada pasangan antagonis anda, seperti dada dan belakang atas atau bisep dan trisep akan memberi anda peningkatan pam pada bahagian atas badan anda. Ada juga yang mendapati perasaan pam senaman memotivasikan, membolehkan mereka meneruskannya.

Membakar lebih banyak kalori

Senaman berbilang kumpulan otot bermakna anda akan menghabiskan lebih banyak oksigen dan tenaga untuk menjana otot tersebut, yang membantu anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan. Sebagai peraturan umum, lebih banyak anda bergerak, lebih banyak tenaga yang anda gunakan.

Memperbaiki keseluruhan fizikal anda dengan lebih cepat

Melatih lebih banyak kumpulan otot bermakna merangsang lebih banyak otot untuk membesar dan menjadi lebih kuat. Ini adalah cara yang cekap untuk membina fizikal yang lebih baik dan meningkatkan pertumbuhan otot dengan lebih cepat.

Meningkatkan pemulihan

Pembahagian senaman yang dirancang dengan baik memberi anda masa yang cukup untuk setiap kumpulan otot berehat dan pulih . Rutin senaman yang dioptimumkan boleh menghalang perkara yang boleh menghalang kemajuan anda di gim, seperti dataran tinggi senaman,latihan berlebihan, dan kecederaan yang berlebihan .

Menghalang Latihan Terkurang

Bersenam dan mengutamakan beberapa kumpulan otot dalam sesi latihan anda boleh memaksimumkan masa dan hasil anda di gim. Ia memastikan anda memberikan cabaran yang mencukupi kepada setiap kumpulan otot setiap sesi dan menghalang anda daripada berlatih.

Menggabungkan senaman kaki dengan senaman bahagian atas badan

Melakukan senaman kaki sebelum bahagian atas badan juga tidak terlalu buruk. Seorang warga Norwaybelajarmendapati bahawa melakukan senaman kaki boleh meningkatkan testosteron serum buat sementara waktu danhormon tumbesaran,meningkatkan penyesuaian latihan dan memberikan kekuatan yang lebih besar untuk senaman bahagian atas badan.

Kajian mendapati bahawa peserta yang melakukan 10RM untuk tiga set tekanan kaki, sambungan lutut, dan fleksi lutut sebelum latihan lengan mempunyai hipertrofi dan peningkatan kekuatan yang ketara dalam bisep mereka selepas 11 minggu.

Kelemahan melatih kumpulan otot yang berbeza

Anda mungkin mengambil sedikit masa untuk menyelesaikan senaman anda untuk satu kumpulan otot sebelum melompat ke seterusnya. Jadi adalah idea yang bagus untuk melakukan pra-angkat sebelum mencuba angkat berat pada kumpulan otot anda yang seterusnya. Sebagai contoh, selepas menamatkan senaman bahagian bawah badan anda, lakukan tekanan bahu yang ringan untuk memanaskan bahagian atas badan anda dan merekrut neuron motor untuk set berikut.

keputusan mesin culik pinggul

Jika anda seorang pemula dengan stamina atau tahap tenaga yang rendah, anda mungkin merasa sukar untuk melatih beberapa kumpulan otot pada mulanya. Oleh itu, sebaiknya latih ketahanan senaman anda terlebih dahulu. Latihan terlalu keras dan terlalu cepat boleh menyebabkan latihan berlebihan dan dataran tinggi.

Jika anda mempunyai otot yang ketinggalan atau kurang kekuatan dalam satu kumpulan otot tertentu, anda boleh mengutamakan senaman terpencil dan fokus pada satu kumpulan otot sahaja.

Pokoknya

Melatih berbilang kumpulan otot ialah cara terbaik untuk mengoptimumkan rutin senaman anda dan memanfaatkan masa anda di gim. Ia membantu anda membina otot di kawasan yang berbeza dengan lebih cepat dan meningkatkan pemulihan anda. Anda boleh melatih berbilang kumpulan otot dengan berkesan dengan mencipta pembahagian senaman yang disesuaikan dengan matlamat peribadi anda.

Rujukan →

Rujukan:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Peningkatan fisiologi hormon endogen menghasilkan penyesuaian latihan kekuatan yang unggul. Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Kesan akut pada keluaran kuasa berselang seli dengan senaman otot agonis dan antagonis semasa latihan kompleks. Jurnal penyelidikan kekuatan dan pelaziman, 19(1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Memaksimumkan Hipertrofi Otot: Kajian Sistematik Teknik dan Kaedah Latihan Rintangan Lanjutan. Jurnal antarabangsa penyelidikan alam sekitar dan kesihatan awam, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897