Kecergasan adalah dinamik. Sama ada matlamat anda adalah untuk mengoptimumkan kesihatan anda, mendapatkan lebih banyak otot atau membina fizikal impian anda, terdapat lebih daripada satu cara untuk mencapainya. Anda hanya perlu memilih jalan dan menikmati perjalanan.

Apabila ia datang untuk mengemas otot tanpa lemak dan membina fizikal yang atletik, dualatihan kekuatankaedah menyerlah di kalangan peminat kecergasan — senam dan angkat berat.

Kedua-dua teknik sudah pasti menghasilkan peningkatan otot yang ketara dan telah membantu berjuta-juta orang mencapai matlamat kecergasan mereka. Tetapi yang dikatakan, yang mana lebih baik untuk membina otot? Calisthenics atau angkat berat?

Artikel ini akan membincangkan sains latihan kekuatan dan mengenal pasti kedua-dua kebaikan dan keburukan kalisthenics dan angkat berat.

Bagaimanakah otot berkembang?

Pernah terfikir mengapa mengangkat berat atau melakukan senaman berat badan menjadikan otot lebih besar dari semasa ke semasa?

Apabila kita melakukan latihan kekuatan, koyakan kecil berlaku dalam gentian otot kita. Air mata yang diperlukan ini mencetuskan sel dan hormon kita untuk memulakan tindak balas penyembuhan otot untuk menjadikan gentian yang rosak tumbuh semula bersama.

Semasa kami meneruskan latihan dan kemajuan selama beberapa minggu dan bulan, lebih banyak koyak membawa kepada lebih banyak pembaikan. Badan kita menyesuaikan diri dengan membesarkan otot dan membungkus lebih banyak protein ke dalam gentian untuk mengatasi cabaran yang anda hadapi.

Dari masa ke masa, ini menjadikan otot kita lebih besar dan mampu menangani lebih banyak berat badan atau cabaran senaman dari semasa ke semasa.

Berikut adalah kunci untuk mengembangkan otot anda:

• Konsistenlatihan kekuatan
• Maju secara beransur-ansur dan jadikan latihan anda lebih mencabar
• Tambah lagiprotein untuk diet anda
• Amalkan pemakanan seimbang dengan pemakanan yang betul danmakro
• Memadairehat dan pemulihan

Ingat: Jika anda ingin membina lebih banyak otot secara konsisten, kekal konsisten dengan latihan kekuatan anda melalui kalistenik, angkat berat, atau kedua-duanya.

Apa itu senam?

Calisthenics atau senaman berat badan ialah satu bentuk latihan kekuatan yang menggunakan berat badan anda sendiri sebagai rintangan dan bukannya mesin, pemberat bebas atau peralatan lain.

Kaedah latihan ini telah wujud selama berabad-abad, sejak zaman Yunani purba. Pada zaman moden, kalistenik berfungsi sebagai kaedah latihan menyeluruh yang meningkatkan kekuatan dan kecergasan fungsian yang boleh anda gunakan dalam kehidupan harian anda pada kos yang minimum dengan hampir sifar peralatan yang diperlukan.

Latihan senam biasa:

• Tekan tubi
• Crunche
• Mencangkung
• Lunge
• Tarik ke atas

Kelebihan calisthenics

Lebih mudah diakses

Calisthenicstidak memerlukan keahlian atau peralatan gim. Senaman berat badan boleh dilakukan di mana-mana tanpa kos. Hanya cari ruang di rumah anda atau di taman tempatan anda, dan anda boleh mengadakan sesi senaman kalisthenik yang menarik.

Calisthenics pun bolehsnek pergerakans atau rutin senaman di rumah jika anda mempunyai jadual yang sibuk dan cuba mengimbangi kehidupan dan kecergasan anda.

Membolehkan kecergasan seluruh badan

Penggunaan senaman kalisthenikpergerakan badan kompaun. Ia menggunakan lebih daripada satu kumpulan otot untuk setiap senaman, membolehkan anda menyasar dan mencabar kumpulan otot bahagian atas dan bawah badan utama dalam satu sesi senaman.

Pada asasnya, kalistenik membolehkan anda membina kekuatan yang lebih holistik dan pendekatan yang lebih lengkap untuk kecergasan kerana banyak pergerakan dalam latihan kalisthenik diterjemahkan kepada pergerakan berfungsi dunia sebenar.

Lebih selamat untuk kesihatan sendi

Calisthenics secara amnya mempunyai impak yang rendah dan mempunyai risiko kecederaan yang lebih rendah daripadalatihan bebanan berat. Memandangkan anda menggunakan berat badan anda sendiri sebagai rintangan, mampatan pada sendi dan tisu lebih terkawal. Di samping itu, kekurangan beban luaran yang berat semasa latihan mengurangkan risiko kemalangan dan kecederaan sendi.

Lebih mudah menyesuaikan diri

Sesiapa sahaja boleh melakukan senam tanpa mengira tahap kecergasan mereka, menjadikannya rutin latihan yang bagus untuk pemula atau orang yang baru menceburi kecergasan.

Setiap pergerakan, seperti pushups atau squat berat badan, menawarkan perkembangan pemula yang lebih mudah serta variasi lanjutan yang sangat mencabar. Ini menyediakan ruang yang tidak terhingga untuk pertumbuhan dan jumlah cabaran yang tepat, bergantung pada tahap kekuatan dan kecergasan anda.

Membakar lebih banyak kalori

Memandangkan ia menggunakan lebih daripada satu kumpulan otot, senaman kalisthenik cenderung membakar lebih banyak kalori. Pergerakan ini memerlukan lebih banyak tenaga, membolehkan anda kehilangan lebih banyak lemak dan berat dalam proses tersebut.

Di samping itu, kalisthenics juga direka bentuk untuk digabungkan dengan senaman yang kuat seperti latihan litar ataulatihan selang intensiti tinggi (HIIT).Secara keseluruhan, ini menambah lebih banyak potensi untuk senaman berat badan untuk membakar lebih banyak kalori.

Meningkatkan keseimbangan dan kawalan badan

Calisthenics meningkatkan keseimbangan, proprioception (rasa pergerakan diri), dan kawalan badan secara keseluruhan. Menguasai kemahiran seperti planche atau dirian tangan memerlukan koordinasi intermuskular yang luar biasa.

Melakukan gerakan pada palang atau gelang selari mencabar lagi otot yang diperlukan untuk penstabilan untuk mengisyaratkan pembetulan kedudukan. Mempraktikkan gerakan maju menguatkan otot yang menyokong sendi dengan memberikan maklum balas. Sambungan minda-otot yang diperhalusi ini memberikan atlet senam yang meningkatkan kesedaran badan dan ketepatan pergerakan.

Kelemahan calisthenics

Boleh mengehadkan potensi pertumbuhan otot

Walaupun kalistenik lanjutan boleh membina saiz dan kekuatan otot yang mengagumkan, rintangan yang lebih ringan daripada latihan berat badan mungkin mengekang potensi hipertrofi berbanding beban berlebihan progresif dengan mengangkat berat.

Di samping itu, pengamal kalisthen yang maju mungkin merasa lebih sukar untuk mencapai kegagalan otot dan seterusnya mencabar diri mereka sendiri. Penyelesaian yang baik untuk ini adalah dengan menggunakan pemberat luar seperti jaket berwajaran,jalur rintangan,dan gerakan lanjutan seperti tekan tubi planche untuk memberikan lebih banyak cabaran kepada otot.

Menyediakan pengasingan otot yang terhad

Senaman Calisthenics gagalmengasingkan otot tertentuseperti delts dan bisep anda semasa latihan. Malangnya, sesetengah otot memerlukan lebih perhatian dan disasarkan untuk membesar dan berkembang.

Regimen latihan berat yang dioptimumkan mungkin lebih sesuai jika anda perlu membetulkan ketidakseimbangan otot atau melatihotot yang ketinggalan.

Mempunyai keluk pembelajaran yang curam

Menguasai kemahiran calisthenics lanjutan seperti otot-up, tuas dan papan memerlukan dedikasi yang luar biasa melalui latihan yang konsisten selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun. Pergerakan berbilang sendi ini secara serentak menuntut penyelarasan mobiliti, fleksibiliti, keseimbangan dan kekuatan cengkaman.

Kemahiran seperti bendera manusia atau tarik satu lengan mempunyai nisbah kekuatan-ke-berat yang sangat curam untuk ditakluki. Tidak seperti menambah berat secara berterusan setiap sesi, teknik dan penyesuaian sistem saraf mesti mengejar kekuatan.

Contoh jajaran senaman untuk kalistenik

Begini cara anda boleh memajukan senaman kalistenik anda bergantung pada tahap kekuatan anda:

pemula	Pertengahan	Maju
Tekan tubi
Tekan tubi dinding Tekan tubi lutut yang diubah suai Tekan tubi condong (tangan di atas kotak atau bangku)	Tekan tubi standard T tolak ke atas Pike tolak ke atas	Mesin taip tekan ke atas Tekan tubi berlian (tangan rapat) Tolak satu lengan ke atas Bertepuk tangan push up
Tarik ke atas
Tarik ke atas berbantu (jalur elastik) Tarik skapula ke atas	Tarik ke atas standard Tarik naik negatif (fokus pada fasa penurunan)	L-duduk tarik Tarik ke atas pemanah Tarik ke atas berwajaran
Mencangkung
Mencangkung berat badan Mencangkung kotak (berat badan)	Lompat lutut Pistol mencangkung	Lompat mencangkung Bulgarian split squat (berat badan)

Cuba rutin senaman senam untuk wanita ini:

Dan untuk lelaki:

Apakah latihan bebanan?

Latihan bebanan melibatkan senaman kekuatan menggunakan rintangan luaran untuk membina otot dan meningkatkan keupayaan fizikal. Pemuatan luaran ini biasanya datang daripada pemberat bebas seperti barbel dan dumbbell, mesin pemberat, atau kadangkala pergerakan berat badan.

Kelebihan latihan bebanan

Pertumbuhan otot yang lebih cepat

Latihan kekuatan dengan bebanan lebih berkesan untuk pembinaan otot yang cepat. Sebabnya datang ke potensi beban. Mengangkat beban bebas seperti dumbbell, kettlebell atau barbell membolehkan kemajuan tambahan dengan hanya menambah berat setiap sesi setelah beban semasa tidak lagi mencabar otot.

Barbell tidak mempunyai maksimum yang wujud - seseorang boleh terus memuatkan pada pinggan dan berkembang menjadi beberapa ratus paun yang dinaikkan. Keluk beban lampau yang mantap ini sentiasa meletakkan tahap ketegangan mekanikal yang baharu pada otot untuk menimbulkan pertumbuhan.

Keuntungan kekuatan yang lebih baik

Latihan bebanan membina kekuatan lebih cepat daripada senam. Mengangkat bar dan dumbbell bermakna anda boleh terus menambah berat badan setiap senaman. Peningkatan rintangan yang berterusan ini memberikan rangsangan yang perlu dan konsisten untuk memastikan peningkatan kekuatan dan membina lebih banyak otot dengan berkesan.

Meningkatkan tindak balas hormon

Senaman angkat berat seperti deadlift dan squat memberikan yang signifikantindak balas hormon anabolikdaripada badan dan dikenali untuk meningkatkan hormon utama untuk pertumbuhan otot, sepertitestosterondanhormon pertumbuhan manusia.

Kelemahan latihan bebanan

Boleh mengurangkan mobiliti

Mesin dan palang boleh menguatkan gerakan berulang yang tidak mempunyai fleksibiliti yang diperlukan di luar gim. Tanpa program senaman yang betul, angkat berat boleh menyebabkanketidakseimbangan ototdan corak pergerakan yang lemah yang boleh menegangkan tendon dan sendi.

Terlalu fokus pada pembangunan satu dimensi

Angkat berat membina kekuatan pada satah hadapan - mencangkung, mengangkat mati dan menekan melibatkan corak gerakan linear. Kurang latihan sisi, putaran dan gerak balas mewujudkan ketidakseimbangan. Ini mengabaikan kestabilan dan koordinasi yang diperlukan untuk daya tahan kecederaan dan fungsi kehidupan sebenar.

Jadi senam atau mengangkat untuk membina otot?

Walaupun benar bahawa latihan di gim dan mengangkat berat untuk membina otot adalah lebih mudah dan mudah, ia bukan satu-satunya cara untuk melakukannya. Senam dan memastikan perkembangan latihan yang betul juga boleh membawa kepada hasil yang serupa.

Kedua-dua kaedah latihan ini mempunyai kebaikan dan keburukan yang tersendiri. Sebagai contoh, tiada jumlah tekan tubi boleh diterjemahkan kepada menekan bangku beban berat dan sebaliknya. Latihan ini memerlukan dan melatih kemahiran dan corak pergerakan yang berbeza.

Rutin senaman yang lebih seimbang

Masalahnya bukan berpunca daripada jenis angkat itu sendiri - tetapi daripada program yang terlalu tegar yang ditetapkan hanya untuk menambah berat badan atau mengabaikan faedah latihan kecergasan lain.

Penggabungjalinan modaliti seperti pemberat untuk beban berlebihan progresif dan kalisthenics untuk olahraga kefungsian mengurangkan kelemahan setiap kaedah. Ini mengembangkan kekuatan dan kecergasan sepanjang hayat yang boleh digunakan dengan terbaik melalui mendapatkan yang terbaik dari kedua-dua dunia.

Oleh itu, jika anda kerap berlatih di gim, cuba tambahkan 1-2 senaman berat badan setiap senaman untuk mendapatkan beberapa faedah kalisthenics.

Dan jika anda menghabiskan berjam-jam mengangkat berat badan anda sendiri, cuba tambahkan senaman gim sekali-sekala atau beberapa pergerakan dengan loceng kettle dan jalur rintangan untuk menjadi lebih kuat.

Berikut ialah program senaman untuk lelaki yang perlu anda lakukan:

Dan untuk wanita:

Pokoknya

Kedua-dua kalistenik dan latihan bebanan membina otot dan kekuatan dengan berkesan. Walau bagaimanapun, mereka bekerja secara berbeza. Angkat berat menggunakan rintangan luar yang berat untuk membebankan otot dengan cepat. Ini membolehkan peningkatan saiz dan kekuatan yang lebih cepat.

perjalanan gim

Calisthenics, sebaliknya, menggunakan berat badan anda sendiri sebagai rintangan untuk mencapai pertumbuhan otot dan mengembangkan kekuatan, yang boleh mengambil lebih banyak masa.

Dalam kecergasan, tiada kaedah satu saiz yang sesuai untuk semua. Perkara utama ialah menghampiri perjalanan kecergasan anda tanpa pertimbangan dan menggunakan segala-galanya yang boleh menambah nilai kepada anda seperti yang anda lihat patut.

Rujukan →

Rujukan:

1. Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G., & Lloyd, R. S. (2022). Perbandingan Angkat Berat, Latihan Rintangan Tradisional dan Pliometrik mengenai Kekuatan, Kuasa dan Kelajuan: Kajian Sistematik dengan Meta-Analisis. Perubatan sukan (Auckland, N.Z.), 52(7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Latihan rintangan adalah ubat: kesan latihan kekuatan terhadap kesihatan. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Ogos;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). Kesan Latihan Tekan Tubi Kalisthenik Progresif terhadap Kekuatan dan Ketebalan Otot. Jurnal penyelidikan kekuatan dan pelaziman, 32(3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Memaksimumkan Hipertrofi Otot: Kajian Sistematik Teknik dan Kaedah Latihan Rintangan Lanjutan. Jurnal antarabangsa penyelidikan alam sekitar dan kesihatan awam, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023). Kesan berat bebas dan latihan rintangan berasaskan jisim badan pada saiz otot paha, kekuatan dan lemak intramuskular dalam individu muda dan pertengahan umur yang sihat. Fisiologi eksperimen, 108(7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655