Pernafasan yang berkesan semasa bersenam atau melakukan tugas fizikal boleh membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan anda dengan ketara.

Apabila ia datang untuk mengoptimumkan latihan anda, tweak kecil boleh memberi kesan ketara kepada prestasi keseluruhan anda. Contohnya, menukar sudut angkat atau postur boleh merangsang pertumbuhan otot dan melindungi anda daripada kecederaan. Begitu juga, memberi perhatian kepada pernafasan anda boleh memberi anda hasil yang lebih baik.

Artikel ini akan membincangkan cara pernafasan boleh menjejaskan senaman anda dan cara anda boleh menggunakan teknik yang berbeza untuk meningkatkan prestasi senaman anda.

Bernafas dan bersenam

Jantung dan paru-paru melakukan tugas penting semasa senaman. Sebagai contoh, apabila anda bersenam, paru-paru membenarkan pertukaran gas penting,membekalkan tenagadan membuang bahan buangan. Sebaliknya, jantung anda mengepam sel darah yang membawa oksigen ke otot supaya anda boleh melakukan aktiviti fizikal.

Dua perkara yang ketara berlaku apabila melakukan senaman: kadar denyutan jantung anda meningkat, dan anda menarik nafas yang lebih cetek dan lebih kerap.

Semasa senaman, otot anda bekerja lebih keras. Akibatnya, mereka menggunakan lebih banyak oksigen dan menghasilkan lebih banyak karbon dioksida (bahan buangan). Ini memerlukan anda bernafas lebih cepat dan lebih berat untuk membekalkan lebih banyak oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida daripada sistem anda. Purata individu meningkatkan kadar pernafasan mereka sehingga 400% untuk menampung keperluan badan mereka semasa bersenam. Di samping itu, jantung anda mengepam lebih banyak darah untuk menghantar oksigen ke otot anda.

Setiap kali anda menyedut, anda mengambil oksigen, iaitu sepertibahan api untuk otot anda. Lebih banyak anda bergerak, lebih banyak oksigen yang anda perlukan.

Bagaimanakah anda perlu bernafas semasa bersenam?

Anda mungkin pernah mendengar rakan atau jurulatih mengingatkan anda untuk bernafas semasa bersenam seolah-olah anda tidak tahu caranya. Sesetengah juga menasihati menahan nafas semasa lif, manakala yang lain menentangnya sepenuhnya.

Ini mungkin membuatkan anda tertanya-tanya sama ada anda melakukan bahagian pernafasan dengan betul dan bagaimana anda boleh menggunakannya untuk meningkatkan senaman anda dengan berkesan.

senaman bahagian bawah abdomen yang berkesan

Sebagai peraturan umum, tarik nafas melalui hidung dan hembus melalui mulut dengan bibir yang berkedut atau mengerut. Ini akan membolehkan anda mengambil lebih banyak udara dan mengekalkan aliran udara yang optimum masuk dan keluar dari paru-paru.

Udara yang anda sedut menggunakan mulut adalah lebih kering dan lebih sejuk, yang boleh mencetuskan penyempitan saluran pernafasan, mengakibatkan kesukaran bernafas atau asma yang disebabkan oleh senaman. Oleh itu, apabila melakukan senaman aerobik, sebaiknya tarik nafas melalui hidung dan hembus melalui mulut untuk memanaskan dan melembapkan udara.

Semasa latihan kekuatan

semasalatihan kekuatan, anda ingin menarik nafas apabila otot berada dalam pengecutan sipi atau keadaan memanjang dan menghembus nafas pada setiap penguncupan sepusat atau apabila otot dipendekkan.

Ambil bicep curls sebagai contoh: anda harus menyedut semasa fasa negatif rep dan menghembus nafas semasa anda membengkokkan siku anda.

Ini akan membolehkan anda mempunyai bekalan udara yang mencukupi sepanjang setiap set dan menghalang peningkatan tekanan darah yang drastik. Mengawal pernafasan anda juga mengawal kadar jantung dan pernafasan anda, jadi anda tidak menggunakan terlalu banyak tenaga.

Menghembus nafas juga menjana pengecutan berterusan otot teras dan memberikan kestabilan yang lebih baik pada batang anda. Ini menyediakan badan dan memberi anda lebih keseimbangan semasa latihan kekuatan.

Semasa mengangkat berat (Squats, deadlift dan lif kuasa lain)

Apabila mengangkat beban berat, terutamanya dalam pergerakan badan kompaun seperti jongkong dan deadlift, anda boleh menggunakan manuver Valsalva untuk meningkatkan kestabilan teras anda dan melindungi tulang belakang anda.

rancangan senaman robek

Untuk melakukan manuver Valsalva:

1. Tarik nafas dengan perut anda (gunakan diafragma/pernafasan perut anda)
2. Pegang teras anda (kencangkan perut anda seolah-olah seseorang menumbuk perut anda)
3. Tekan lidah anda pada bumbung mulut anda untuk mengelakkan udara daripada keluar, dan cuba menghembus nafas. Hembus nafas dengan glotis tertutup)
4. Angkat sambil menguatkan inti anda. Jangan biarkan sebarang udara keluar
5. Hembus nafas seperti biasa selepas anda melengkapkan rep anda
6. Ulang sehingga anda selesai set anda.

Valsalva adalah tentang menarik nafas panjang dan menahannya. Anda mungkin secara tidak sedar melakukan teknik ini semasa mengambil tahi atau semasa anda menolak objek berat. Apabila anda menghembus nafas terhadap glotis tertutup, udara tidak dapat keluar dari paru-paru anda, yang mengakibatkan peningkatan tekanan pada dada dan perut anda. Ini memberikan kestabilan yang diperlukan kepada teras anda apabila melakukan lif berat.

Apabila dilakukan dengan betul, gerakan ini boleh menjadi alat yang berkesan untuk mengangkat beban yang lebih berat sambil memastikan batang anda lebih stabil.

Walau bagaimanapun, teknik ini boleh mengurangkan aliran darah dan oksigen ke otak untuk masa yang singkat, mengakibatkan pening dan juga pengsan. Oleh itu, orang yang mempunyai masalah kardiovaskular dan paru-paru tidak seharusnya melakukan teknik ini. Adalah lebih baik untuk meminta jurulatih peribadi untuk mengajar anda cara melakukan Valsalva.

Berikut ialah pelan senaman yang akan membantu anda mengamalkan teknik pernafasan dengan berkesan:

Semasa senaman aerobik

Senaman aerobik, seperti berbasikal, berjoging, berlari atau berjalan pantas, memerlukan aliran oksigen yang berterusan untuk menciptatenaga mampan dan melawan keletihan.

Adalah penting untuk menggunakan pernafasan perut (pernafasan diafragma) daripada menggunakan otot dada anda semasa melakukan senaman aerobik. Pernafasan perut melibatkan diafragma, yang merupakan otot pernafasan utama, dan membolehkan anda mengambil lebih banyak oksigen.

Senaman aerobik juga bergantung pada irama pernafasan yang betul. Persatuan Paru-paru Amerika mengesyorkan menggunakan corak 5 langkah: 3 langkah semasa anda menyedut dan 2 langkah semasa anda menghembus nafas.

Corak pernafasan 5 langkah untuk berlari

Sedut:

Langkah kiri - langkah kanan - langkah kiri

Hembus nafas:

rutin gim untuk penurunan berat badan dan toning

Langkah kanan - langkah kiri

Sedut:

Langkah kanan - langkah kiri - langkah kanan

Hembus nafas:

Langkah kiri - langkah kanan

Ini mungkin sukar pada mulanya, tetapi ia secara semula jadi akan melatih corak pernafasan anda, jadi ia tidak menjejaskan kaki yang sama pada fasa menarik nafas dan menghembus nafas. Ini mengurangkan kesan keseluruhan pada kaki, lutut, pinggul dan pelvis dan boleh mengelakkan kecederaan yang berlebihan.

Semasa senaman mobiliti dan latihan fleksibiliti

Pernafasan juga mempengaruhi ketegangan otot anda semasa latihan fleksibiliti dan mobiliti, terutamanyasenaman regangan.

satukajian rintisjuga mencadangkan regangan sambil bernafas perlahan-lahan dengan mata tertutup untuk mengurangkan kesakitan dan ketegangan otot dan menggalakkan kelonggaran jangka pendek.

Pernafasan perlahan boleh merangsang sistem saraf parasimpatetik dan membantu mengurangkan ketegangan otot. Sebagai contoh, semasa regangan, tarik nafas dalam-dalam pada julat akhir dan hembus secara beransur-ansur untuk meregangkan otot anda sedikit lebih jauh dan meningkatkan fleksibiliti anda.

Untuk senaman intensiti tinggi yang berulang

Untuk senaman letupan dan berat seperti kardio intensiti tinggi atauLatihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT), adalah penting untuk bernafas walau bagaimanapun ia terasa paling semula jadi kepada anda. Oleh itu, jangan tahan nafas anda, dan fokus untuk menarik nafas dalam perut semasa tempoh rehat.

berlatih

Ingat, pernafasan juga merupakan satu senaman, dan dengan kerap melakukan senaman menjadikan anda mahir melakukannya. Selain itu, melakukan senaman pernafasan juga dapat meningkatkan daya tahan senaman dan mengurangkan tahap tekanan.

Pokoknya

Pernafasan yang betul adalah penting dalam melaksanakan sebarang tugas yang menuntut secara fizikal. Bergantung pada senaman anda, anda boleh menggunakan teknik pernafasan khusus untuk meningkatkan prestasi senaman anda dengan ketara dan mencegah kecederaan.

program senaman untuk mendapatkan ripped

Corak pernafasan yang betul boleh membantu anda menggunakan tenaga dengan lebih cekap, mengawal degupan jantung anda dan meningkatkan latihan anda.

Rujukan →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H., & Finkenzeller, T. (2022). Alat Nafas: Sintesis Strategi Pernafasan Berasaskan Bukti untuk Meningkatkan Larian Manusia. Sempadan dalam fisiologi, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Regangan otot dengan corak pernafasan dalam dan perlahan: kajian perintis untuk pembangunan terapeutik. Jurnal perubatan pelengkap & integratif, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J., & Schuster, J. (2021). Kesan Intervensi Pernafasan terhadap Penglibatan Otot Perut, Toraks dan Subclavian semasa Senaman, Percubaan Rawak. Jurnal perubatan klinikal, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. Persatuan Paru-paru Amerika. (n.d.). Asas Pernafasan untuk Pelari.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N., & Kanehisa, H. (2016). Kesan latihan bracing perut terhadap kekuatan dan kuasa otot batang dan anggota bawah. Jurnal fisiologi gunaan Eropah, 116(9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9