Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, kecergasan berfungsi telah bertapak di gim, dengan kebanyakan mereka kini mempunyai kawasan rumput khusus untuk jenis latihan ini. Bentuk latihan fungsional yang paling ketara, apatah lagi salah satu yang paling sengit, adalah menarik atau menolak kereta luncur berwajaran. Jika anda belum melakukannya, anda pasti pernah melihat orang lain berlatih melalui senaman kereta luncur - dan mungkin tertanya-tanya sama ada anda perlu menyertai mereka.

Dalam artikel ini, saya akan membentangkan faedah latihan kereta luncur untuk membantu anda membuat keputusan termaklum tentang menambah kereta luncur pada rutin anda.

Apa itu Latihan Kereta Luncur

Latihan kereta luncur yang dilihat di gim di seluruh dunia hari ini datang terus dari medan latihan gridiron. Ia melibatkan menolak atau menarik kereta luncur pada ski supaya anda boleh menambah plat pemberat pada rintangan.

Kereta luncur digunakan untuk latihan pecut, serta menguatkan dan mengembangkan kuasa melalui bahagian bawah badan. Kereta luncur boleh didapati di kawasan latihan fungsional gim dan boleh dibeli untuk kegunaan gim di rumah.

Senaman kereta luncur biasa akan melibatkan sama ada menolak atau menarik, dengan bantuan tali atau abah-abah, sekitar 10 ela dan kemudian berpusing dan kembali ke titik permulaan.

Faedah Latihan Kereta Luncur

Latihan kereta luncur menawarkan satu bentuk latihan yang unik yang akan menambah kepelbagaian pada latihan anda, sambil memberikan faedah ketara yang anda tidak dapat perolehi dengan senaman barbell dan dumbbell konvensional. Berikut ialah lima faedah utama latihan kereta luncur.

Mengerjakan Seluruh Badan

Latihan kereta luncur memberikan senaman badan penuh yang sama-sama mencabar otot bahagian atas dan bawah badan anda. Berikut ialah ikhtisar otot-otot yang akan dilakukan oleh senaman kereta luncur:

• Punggung paling luas
• dada
• Deltoid
• Bisep
• Trisep
• Perut
• Quadriceps
• Hamstring
• Glutes
• anak lembu

Latihan kereta luncur akan membangunkan kedua-dua daya tahan otot dan hipertrofi otot. Lebih banyak berat yang anda muatkan ke atas kereta luncur, lebih banyak otot yang boleh anda bina. Apabila bercakap tentang kekuatan badan yang lebih rendah dan perkembangan otot, latihan kereta luncur menawarkan alternatif kepada jongkong belakang yang tidak meletakkan beban mampatan pada tulang belakang.

Membakar Kalori

Menolak beban berat ke hadapan (atau menariknya ke belakang rumah untuk perkara itu) secepat yang anda boleh memerlukan banyak usaha. Ia akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda, meningkatkan metabolisme anda dan membuatkan anda membakar kalori kerana otot anda memerlukan lebih banyak oksigen dan nutrien untuk melakukan tugasnya.

Senaman kereta luncur selama 30 minit akan membakar antara 236-406 kalori. Kadar tepat anda akan terbakar bergantung pada umur, jantina, komposisi badan, keamatan, jumlah berat yang ditambahkan pada kereta luncur, dan permukaan menolak serta geseran yang dicipta.

Membangunkan Kepantasan dan Kuasa

Satu kajian pada 2019 menunjukkan bahawa latihan kereta luncur yang melibatkan kedua-dua senaman menolak dan menarik telah meningkatkan kelajuan dan output kuasa dengan ketara untuk atlet dan individu yang tidak terlatih. Keputusan lebih hebat apabila jurulatih berselang seli antara latihan kelajuan berat dan ringan dengan kereta luncur. [1]

Untuk memberi tumpuan kepada pembangunan kelajuan, anda harus menggunakan rintangan kereta luncur yang agak ringan dan tolak sepantas mungkin. Pembangunan kuasa akan dipertingkatkan dengan berat yang lebih berat dan kadar yang lebih terkawal. Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan otot, keluarkan berat dari kereta luncur dan latih untuk masa, berulang-alik sepanjang trek 10 ela sehingga 30 minit. [2]

wanita hot fit

Latihan Fungsian

Menolak atau menarik beban berat bukanlah sesuatu yang kebanyakan orang lakukan setiap hari, tetapi ada kalanya kita mungkin perlu mengalihkan objek berat pada jarak yang agak jauh. Latihan kereta luncur akan membangunkan kekuatan penstabilan teras dan membangunkan kuasa melalui otot menolak utama lats dan quads.

Latihan kereta luncur ialah senaman berbilang sendi yang muktamad, yang memerlukan pinggul, lutut dan bahu untuk diselaraskan untuk menghasilkan kuasa menolak dan menarik yang meletup.

Boleh disesuaikan

Latihan kereta luncur mungkin kelihatan agak menakutkan, tetapi ia sebenarnya boleh diakses untuk semua tahap kecergasan. Ia jauh lebih mudah untuk dipelajari dan lebih selamat daripada latihan seperti jongkong atau deadlift. Pemula boleh bermula dengan hanya berat kereta luncur dan kemudian secara beransur-ansur menambah rintangan dan jarak apabila mereka semakin kuat.

Petua Latihan Kereta Luncur

• Pastikan teras anda terlibat
• Lutut anda harus selaras dengan kaki anda
• Pegang bar sokongan dengan kuat dengan kedua-dua tangan anda
• Jangan bulatkan belakang anda
• Berlatih di atas permukaan yang rata dan rata
• Bina momentum dengan pergerakan pantas dan meletup
• Pakai kasut dengan daya tarikan tapak yang baik
• Jika anda seorang pemula, anggap kedudukan badan sudut 45 darjah yang lebih tegak.
• Jurulatih yang lebih berpengalaman harus mengambil kedudukan yang lebih rendah, supaya badan anda berada pada sudut 90 darjah ke lantai.

Berikut ialah senaman yang perlu anda cuba jika anda tidak mempunyai akses kepada kereta luncur:

Latihan Sled untuk Kelajuan

1. Muatkan 25% daripada beban maks anda pada kereta luncur.
2. Berdiri di belakang kereta luncur dan pegang pemegang dengan kedudukan torso 45 darjah dan bahagian bawah badan yang terhuyung-hayang.
3. Tolak melalui lats semasa anda mula memecut kereta luncur ke hadapan.
4. Larikan kereta luncur ke hadapan sejauh 10 ela.
5. Rehat selama 30 saat.
6. Lengkapkan enam ulangan.

Senaman Kereta Luncur untuk Kuasa

1. Muatkan 70% daripada beban maks anda pada kereta luncur.
2. Berdiri di belakang kereta luncur dan pegang pemegang agak rendah pada palang dengan kedudukan torso 90 darjah dan bahagian bawah badan yang terhuyung-hayang.
3. Tolak melalui lats dan quads semasa anda mula menggerakkan kereta luncur ke hadapan.
4. Larikan kereta luncur ke hadapan sejauh 15 ela.
5. Rehat selama 30 saat.
6. Lengkapkan enam ulangan.

Ringkasan

Latihan kereta luncur akan menambah elemen unik dan mencabar pada latihan anda. Ia menggabungkan latihan kardio, kekuatan, kuasa, dan hipertrofi ke dalam satu sesi dinamik. Ia juga menyediakan senaman HIIT yang hebat. Mengapa tidak memuatkan kereta luncur dan rasai sendiri faedahnya?

Rujukan →

1. Cahill, Michael J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Sled Tolak dan Tarik untuk Meningkatkan Keupayaan Kelajuan. Jurnal Kekuatan dan Pelaziman: Ogos 2019 - Jilid 41 - Isu 4 - ms 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Pengaruh latihan tolak kereta luncur yang ditentang pada profil halaju daya pecut atlet sekolah menengah lelaki. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mac;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 5 Dis. PMID: 31742795.