Membina otot adalah sebab paling biasa orang pergi ke gim dan mengejar kecergasan. Tetapi untuk mencapai pertumbuhan otot yang konsisten tidaklah semudah yang disangka. Jika ia mudah, semua orang akan mempunyai fizikal idaman mereka sekarang. Tetapi lebih teruk lagi, ramai orang bergelut untuk mendapatkan hasil walaupun menghabiskan masa yang banyak di gim, yang membawa kepada kekecewaan dan penurunan semangat .

Sudah tentu, menambah saiz dan jisim otot yang besar boleh dicapai, terutamanya jika anda seorang pemula kerana keuntungan pemula di mana anda boleh mengumpul jisim dan kekuatan otot dengan cepat dalam tempoh 6 bulan pertama hingga 1 tahun mula mengangkat. Tetapi anda perlu memahami asas proses pembinaan otot untuk maju secara konsisten dalam perjalanan kecergasan anda.

Artikel ini akan mendalami prinsip pembinaan otot dan cara anda boleh menggunakannya untuk mengoptimumkan kesihatan dan kecergasan anda.

Prinsip 1: Anda memerlukan tenaga untuk membina otot

Berapa banyak makanan yang anda makan menentukan jumlah otot yang anda peroleh.

Semuanya bermula dengan pemakanan. Memperoleh otot memerlukan anda makan lebih banyak makanan untuk mempunyai lebih banyaktenaga, dan berada dalam lebihan kalori pasti akan membantu anda membina lebih banyak otot dengan cepat, tetapi ia tidak perlu. Lebihan kalori bermakna kalori yang anda ambil harus melebihi kalori yang anda bakar melalui aktiviti harian dan proses metabolik.

Mengutamakan tabiat pemakanan anda dan mendapatkan nutrien yang mencukupi boleh membantu anda mendapatkan otot dengan cepat. Anda memerlukan kira-kira 250-500 kalori sehari melebihi tahap penyelenggaraan anda untuk menyediakan bahan api yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan otot dan membesar dengan lebih berkesan.

Selain daripada membantu anda menambah otot, kalori tambahan yang anda makan akan menyebabkan anda menambah berat badan dan sedikit lebih gemuk. Ini kerana tenaga tambahan anda disimpan sebagai lemak untuk kegunaan kemudian. Tetapi, anda sentiasa boleh membina otot sambil kehilangan lemak melaluipenyusunan semula badan.

Prinsip 2: Ambil lebih banyak protein

Fikirkan protein sebagai bahan mentah yang membina semula tisu otot anda selepas senaman yang melelahkan. Menambah protein yang mencukupi untuk diet anda dan mengekalkan lebihan kalori adalah kunci untuk membina lebih banyak otot.

Menurut kajian, anda memerlukan kira-kira 0.6g hingga 1.0g protein setiap paun daripada jumlah berat badan anda untuk memastikan pertumbuhan otot. Walau bagaimanapun, ini boleh berdasarkan faktor seperti umur, intensiti latihan dan metabolisme.

Protein Leucine yang terdapat dalam makanan sepertiprotein wheydan telur, telah terbukti secara langsung merangsang sintesis protein otot– proses menghasilkan protein otot baharu dan membaiki gentian otot.

Jadual senaman 5 hari untuk wanita

Prinsip #3: Kekerapan dan latihan secara konsisten

Dengan kerap bersenam, anda memberikan rangsangan berterusan untuk otot anda berkembang. Ini kerana anda mendedahkan mereka kepada tekanan metabolik dan cabaran yang diperlukan untuk otot menyesuaikan diri dan menjadi lebih kuat dan lebih besar.

Latih setiap kumpulan otot 2-3 kali seminggu untuk memaksimumkan penambahan otot. Ingat untuk membenarkan otot anda berehat danpulih.Melatih mereka terlalu kerap boleh meningkatkan risiko kecederaan berlebihan dan pemulihan yang tidak optimum.

Ingat, berehat adalah sebahagian daripada proses pembinaan otot. Mempunyai sekurang-kurangnya 24 jam rehat antara setiap hari senaman untuk setiap otot adalah sesuai untuk mengoptimumkan pemulihan dan pertumbuhan otot.

Prinsip #4: Julat pergerakan

Julat pergerakan merujuk kepada jarak sendi boleh bergerak dari titik A ke titik B. Julat pergerakan penuh semasa senaman adalah yang terbaik untuk membina otot dan kekuatan. Ini bermakna menggerakkan berat atau rintangan ke seluruh julat pergerakan yang tersedia.

Apabila otot diregangkan semasa di bawah beban, lebih banyak kerosakan mikro berlaku dalam gentian otot, dan hormon pembinaan otot dikeluarkan untuk membina semula dan membaiki tisu otot yang rosak, menjadikan otot anda lebih besar dan kuat.

Memastikan kualiti pergerakan anda semasa menggunakan rangkaian penuh gerakan adalah lebih mencabar. Adalah lebih baik untuk menurunkan berat badan yang anda gunakan dan fokus pada melengkapkan set anda sambil memastikan postur mengangkat yang betul dan tidak menjejaskan kualiti senaman anda.

Prinsip #5: Latihan kompaun

Anda boleh menambah lebih banyak jisim otot apabila anda mengutamakan pergerakan kompaun. Ini bermakna bahawa beberapa sendi sedang bergerak untuk mencapai senaman. Kajian telah menunjukkan bahawa andahormon tumbesarandantestosterontahap meningkat apabila melakukanlatihan kompaun, meningkatkan lagi pertumbuhan otot anda.

Berikut adalah beberapa latihan kompaun yang paling biasa untuk setiap kawasan badan:

Kawasan badan	Senaman
Bahu	Tekan tekan, tekan atas dumbbell , tarik tinggi
dada	Tekan bangku , tekan condong , dips , tekan bangku dumbbell
belakang	Tarik ke atas , dagu ke atas , baris barbell , baris t-bar
Pinggul	Deadlifts , Romania deadlifts
kaki	Bulgarian split squats , back squats , leg press , front squats

Utamakan latihan kompaun besar ini dalam latihan anda dan tambah latihan aksesori untuk melengkapkan senaman anda. Berat yang lebih berat menghasilkan pengaktifan saraf yang lebih tinggi dan pengambilan unit motor.

Prinsip # 6: Beban progresif

Untuk pengalaman otot secara berterusanhipertrofi, peningkatan tambahan dalam beban kerja mesti digunakan untuk mencabar kapasiti semasa badan untuk mengatasi beban atau rintangan.

Untuk membina otot dengan berkesan, anda mesti secara beransur-ansur menjadikan latihan anda lebih sukar dan lebih mencabar. Meningkatkan rintangan, mengubah tempo senaman, mengubah suai kerumitan senaman dan memanipulasi pembolehubah lain seperti selang rehat adalah cara terbaik untuk membina otot secara berterusan.

adakah boleh minum kopi sebelum bersenam

Apabila otot anda terdedah kepada peningkatan tekanan melebihi tahap biasa, ia mencetuskan tindak balas selular, mengakibatkan pembaikan dan pertumbuhan otot. Itulah sebabnya beban berlebihan progresif adalah penting, kerana ia menyediakan kitaran berterusan kerosakan otot - pemulihan - dan pertumbuhan.

Pembolehubah untuk Dimanipulasi

Selain daripada pemakanan dan senaman yang kerap, kunci untuk membina otot adalah memberi tumpuan kepada perkara yang boleh anda kawal.

Berat / Rintangan:

Kaedah yang paling mudah untuk melaksanakan beban berlebihan progresif adalah dengan meningkatkan berat yang diangkat. Sebaik-baiknya, anda harus meningkatkan berat yang anda angkat setiap minggu atau dua.

Cadangan biasa ialah peningkatan 5 hingga 10 paun untuk senaman bahagian bawah badan seperti jongkong dan deadlift dan peningkatan 2.5 hingga 5 paun untuk senaman bahagian atas badan seperti penekan bangku dan penekan atas kepala setiap minggu.

Kelantangan:

Ini merujuk kepada jumlah set dan ulangan. Peningkatan volum juga menyumbang kepada beban kerja yang lebih tinggi. Perkara utama adalah untuk mengetahui volum asas anda di mana anda boleh melengkapkan senaman anda tanpa menjejaskan bentuk atau mengalami keletihan yang berlebihan.

Anda boleh mencabar lagi otot anda dengan menambah 1 set tambahan untuk setiap senaman jika anda terbiasa dengan rutin senaman anda. Latihan kompaun biasanya memerlukan lebih banyak isipadu daripada latihan pengasingan untuk memaksimumkan kesannya.

macam mana nak dapat 8 pack abs

Inilah rancangan lelaki yang anda patut cuba:

Dan untuk wanita:

Kekerapan:

Walaupun membenarkan masa otot untuk pulih adalah penting, meningkatkan kekerapan latihan yang disasarkan juga boleh memudahkan beban yang progresif. Untuk pengangkat yang lebih berpengalaman, 4-6 sesi latihan setiap minggu menyasarkan kumpulan otot yang berbeza boleh menjadi lebih bermanfaat dalam memecahkan dataran tinggi.

Sesi latihan yang lebih kerap boleh membawa kepada pembelajaran motor dan peningkatan teknik yang lebih baik, terutamanya jika anda seorang pemula.

Intensiti:

Mengubah kelajuan ulangan atau selang rehat memberi kesan kepada keamatan senaman. Latihan intensiti tinggi boleh menjana lebih banyak ketegangan mekanikal dalam gentian otot dan seterusnya meningkatkan pembebasan hormon anabolik. Kelajuan dan tempoh latihan anda juga boleh menyasarkan yang berbezasistem tenagabadan anda.

Jika anda seorang pemula, fokus pada mengangkat tempo penguncupan 1-2 saat dan 1-2 saat menurunkan berat badan. Keamatan sederhana 50-70% daripada 1RM juga merupakan permulaan yang baik.

Untuk pengangkat yang lebih maju, tukar tempo dan penggunaan angkat andastrategi latihan kekuatan lanjutanboleh menjadi yang terbaik untuk membina lebih banyak otot. Keamatan 75% hingga 85% daripada 1RM akan memastikan hipertrofi dalam jangka masa panjang. Menggunakan 90% boleh melatih lagi tahap kekuatan anda.

Pokoknya

Pembinaan otot bukan sekadar mengangkat berat. Anda perlu mempertimbangkan pelbagai faktor untuk membina otot dan meningkatkan secara konsisten. Anda boleh memaksimumkan potensi pembinaan otot anda dengan menggabungkan prinsip utama seperti pemakanan, julat pergerakan dan beban progresif dalam rutin anda sambil meminimumkan risiko kecederaan dan dataran tinggi.

Rujukan →

Rujukan:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Penyesuaian otot sebagai tindak balas kepada tiga rejimen latihan rintangan yang berbeza: kekhususan zon latihan maksimum pengulangan. Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah, 88(1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Memaksimumkan Hipertrofi Otot: Kajian Sistematik Teknik dan Kaedah Latihan Rintangan Lanjutan. Jurnal antarabangsa penyelidikan alam sekitar dan kesihatan awam, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Pembolehubah Latihan Rintangan untuk Pengoptimuman Hipertrofi Otot: Kajian Payung. Sempadan dalam Sukan dan Hidup Aktif, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021