Percaya atau tidak, sebilangan besar orang yang bersenam juga adalah perokok. Mereka bukan orang luar tetapi majoriti senyap bergelut dengan mengimbangi kesihatan mereka dan cuba menang melawan tabiat buruk.

Di UK sahaja, lebih 6.9 Juta orang dewasa adalah perokok, mewakili populasi yang menghadapi risiko kesihatan khusus yang berkaitan dengan merokok. Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, angka ini telah berubah-ubah disebabkan oleh populariti vape atau e-rokok.

Yang sedang berkata, boleh menjadi cergas semasa juga menjadi perokok? Apakah implikasi kesihatan merokok sebelum atau selepas sesi senaman? Atau adakah senaman boleh membantu anda berhenti merokok akhirnya?

adalah lemak subkutan yang sukar hilang

Artikel ini akan menyelami secara mendalam kesan merokok terhadap kesihatan anda, cara ia mempengaruhi kecergasan dalam jangka masa panjang, dan cara anda boleh menggunakan senaman untuk membentuk tabiat positif yang berkekalan .

Bolehkah anda merokok dan bersenam?

Mempunyai satu bentuk senaman adalah lebih baik daripada tidak sama sekali. Walau bagaimanapun, tabiat merokok mempunyai akibat yang teruk untuk kesihatan dan mengatasi faedah positif bersenam, menjadikan persamaan kesihatan keseluruhan kurang mudah.

Merokok sebelum atau selepas bersenam boleh menjejaskan proses pemulihan dan meletakkan badan di bawah tekanan yang tidak perlu walaupun dakwaan bahawa merokok melegakan tekanan dan ketegangan.

Lebih penting lagi, merokok melemahkan penyesuaian semula jadi badan kepada senaman fizikal, seperti peningkatan kecekapan jantung, peningkatan kapasiti paru-paru dan kekuatan otot yang dipertingkatkan, yang membawa kepada kemajuan yang lebih perlahan dalam tahap kecergasan dan pengurangan pulangan pelaburan senaman anda.

Merokok mengatasi banyak faedah senaman

Vaping adalah sama berbahaya

Vape atau e-rokok telah muncul sebagai alternatif yang bergaya untuk merokok kerana daya tarikannya sebagai 'kurang jahat' kerana ia mempunyai kandungan nikotin yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, nikotin bukanlah satu-satunya punca apabila ia melibatkan kesan kesihatan yang berbahaya akibat merokok.

Vape mencipta aerosol boleh sedut yang mengandungi bukan sahaja bentuk nikotin yang lebih tulen tetapi juga koktel bahan kimia dan agen perisa. Apabila dipanaskan, sebatian ini mengalami perubahan kimia, yang membawa kepada pembentukan sebatian yang berpotensi berbahaya yang boleh menyebabkan kanser.

Di samping itu, kajian baru-baru ini telah mendedahkan kehadiran logam toksik seperti plumbum dan kadmium dalam wap e-rokok, yang berasal daripada unsur pemanasan di dalam peranti ini. Pada dasarnya, ia sebenarnya adalah asap atau wap yang boleh membahayakan sistem pernafasan dan kardiovaskular.

Kurang berbahaya tidak bermakna 'selamat'

Kesan merokok terhadap kecergasan

Sudah terbukti bahawa merokok boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan paru-paru kronik dan juga beberapa jenis kanser. Dalam kecergasan, perokok secara amnya kurang daya tahan, prestasi sukan yang lebih lemah, dan lebih terdedah kepada kecederaan .

Kurang daya tahan

Apabila anda merokok, jantung, paru-paru dan otot menerima kurang oksigen. Karbon monoksida daripada asap mudah mengikat hemoglobin. Ia bersaing dengan oksigen untuk tempatnya dalam darah, menyebabkan lebih banyak karbon monoksida pembawa hemoglobin daripada oksigen yang beredar di dalam badan.

Tambahan pula, nikotin daripada asap mencetuskan pelepasan adrenalin, yang menyebabkan jantung berdegup lebih cepat dan meningkatkan tekanan darah. Ini meningkatkan permintaan badan anda untuk oksigen. Pada masa yang sama, bekalannya terputus oleh karbon monoksida, mengakibatkan tekanan yang ketara pada sistem kardiovaskular dan membuka potensi komplikasi kesihatan jangka panjang.

Kelemahan dan keletihan otot

Oleh kerana ketersediaan oksigen yang berkurangan, otot mungkin menggunakananaerobik(tanpa oksigen) berfungsi untuk menjana tenaga dan membekalkan permintaan anda semasa aktiviti fizikal. Walau bagaimanapun, proses ini kurang cekap dan membawa kepada pengumpulan asid laktik, yang boleh menyebabkansakit ototdankeletihan.

Keradangan

Toksin dalam asap rokok boleh mencetuskan tindak balas keradangan dan tekanan oksidatif dalam badan, yang membawa kepada tindak balas imun yang terjejas. Jikakeradangantidak terkawal, ia boleh menjadi kronik, mengakibatkan kesakitan yang berterusan, kekejangan otot dan kesakitan, yang boleh menjejaskan kualiti hidup dengan ketara.

Selain itu, tekanan oksidatif yang disebabkan oleh merokok boleh merosakkan sel otot dan boleh menyumbang kepada keletihan otot dan proses pemulihan yang tertunda.

Peredaran terjejas

Merokok membawa kepada penyempitan dan pengerasan (aterosklerosis) saluran darah, menghalang aliran darah ke pelbagai organ, termasuk tisu otot. Pengurangan aliran darah bermakna kurang oksigen dan nutrien sampai ke otot, yang boleh mengakibatkan keletihan dan kelemahan otot.

apa yang dilakukan oleh latihan isometrik

Lebih teruk lagi, pengerasan dinding saluran darah boleh mengakibatkan strok dan serangan jantung jika dibiarkan. Dalam kes yang teruk, aliran darah yang berkurangan boleh terjejas teruk dan menyebabkan bekalan darah ke anggota badan kebuluran, yang membawa kepada nekrosis tisu atau kematian sel.

Jisim otot berkurangan

Disebabkan oleh kesan merangsang dan akibat pelepasan adrenalin, merokok sebenarnya boleh membuat anda mengangkat beban yang lebih berat untuk masa yang singkat. Walau bagaimanapun, dari segi keuntungan jangka panjang anda di gim, merokok boleh mengganggu pentingproteinyang bertanggungjawab untuk pembaikan dan pertumbuhan sel.

Penyelidikan 2020 menunjukkan bahawa merokok boleh menekan gen yang mengekalkan jisim otot. Di samping itu, merokok boleh menyebabkan paras testosteron menurun dan meningkatkan kortisol atau hormon tekanan, yang boleh memburukkan keadaan normal.proses katabolik(kerosakan otot).

Menggalakkan penambahan berat badan

Walaupun nikotin mempunyai kesan penindasan selera makan, kesan negatifnya terhadap metabolisme sebenarnya boleh menyebabkan penambahan berat badan. Orang yang merokok lebih berkemungkinan mengambil 350-575 lebih kalori setiap hari berbanding bukan perokok, mengakibatkanpenambahan berat badan yang tidak sihatdan pengumpulan lemak badan. Kajian telah menunjukkan bahawa perokok mempunyai kecenderungan yang lebih tinggi untuk mempunyai corak pusat pengedaran lemak badan— menghasilkan jenis badan berbentuk epal di mana lemak lebih tertumpu di perut.

Kesan lain merokok terhadap kecergasan:

• Kualiti tidur yang buruk
• Sesak nafas
• Kurang faedah daripada bersenam
• Sakit pinggang
• Peningkatan risiko penyakit tulang dan sendi
• Masa pemulihan yang lebih perlahan daripada kecederaan

Walaupun benar bahawa senaman adalah kritikal dalam meningkatkan kesihatan, ia adalah mitos bahawa senaman boleh mengimbangi kesan negatif merokok. Walaupun anda mengoptimumkan diet anda dan mempunyai rutin senaman yang sihat, merokok masih akan menyebabkan anda berisiko mendapat penyakit kronik, terutamanya kanser.

Merokok boleh menjejaskan kemajuan anda di gim

Mengapa merokok sukar untuk berhenti?

Jika merokok menjadi sebahagian daripada rutin anda, ia menjadi tabiat— tingkah laku automatik yang sukar untuk dibuang. Otak direka untuk menjimatkan tenaga dan berfungsi dengan cekap.

Malangnya, tabiat memerlukan kurang tenaga mental dan kurang daya tahan mental, dan itulah sebabnya otak kita lebih suka melakukan aktiviti biasa daripada mempelajari perkara baharu, yang memerlukan lebih banyak tenaga.

Sama seperti tabiat lain, merokok terikat dengan pencetus atau isyarat. Sebagai contoh, ramai perokok secara automatik akan merasakan keperluan untuk merokok selepas makan tengah hari, sebelum memulakan kerja, atau apabila mereka berasa tertekan.

Yang lain menjadi terikat dengan merokok sebelum pergi ke gim kerana menyedut asap memberikan adrenalin, yang mencetuskan badan untuk merasai keseronokan dan meningkatkan tekanan darah, degupan jantung, dan pernafasan. Ini memberikan ilusi untuk menjadi 'psyched up' atau 'pump up' sebelum bersenam.

v tirus belakang

Selain itu, nikotin adalah bahan yang sangat ketagihan yang mengikat kepada reseptor otak, yang menyebabkan pembebasan pelbagai neurotransmitter, termasuk dopamin. 'Hormon rasa baik' ini membolehkan perokok merasakan dengan serta-merta rasa keseronokan atau ganjaran buatan. Lebih teruk lagi, otak cepat menyesuaikan diri dengan lonjakan dopamin yang kerap ini, yang membawa kepada keperluan untuk meningkatkan jumlah nikotin untuk mencapai kesan yang menggembirakan yang sama— mengakibatkan kebergantungan dan ketagihan merokok.

Merokok adalah satu tabiat. Menyahbelajari tabiat memerlukan pendawaian semula laluan saraf

Bagaimanakah senaman boleh membantu anda berhenti merokok untuk kebaikan?

Seperti mana-mana tabiat, merokok berpunca daripada gelung isyarat, rutin dan ganjaran, yang, dari masa ke masa, menjadi terukir ke dalam laluan saraf, menjadikan merokok sebagai tindak balas lalai. Walau bagaimanapun, berhenti merokok bukanlah mustahil, dan bersenam boleh menjadi perkara terbaik dalam kotak peralatan anda.

Penggantian rutin

Jika anda membentuk tabiat merokok, ia menjadi berwayar di dalam otak anda. Ini bermakna bahawa pencetus tertentu boleh membuat anda mengidam satu atau dua sedutan. Walau bagaimanapun, jika anda secara sedar dan konsisten boleh menggantikan tindak balas anda kepada pencetus, anda boleh menyusun semula otak anda dan melepaskan tabiat merokok. Ini semua tentang pengulangan. Lakukan sesuatu untuk masa yang lama sehingga ia menjadi automatik.

Apabila anda mengidamkan sedutan, pergi berjoging cepat atau sesi mencangkung dan melompat. Mempersembahkanmakanan ringan pergerakanboleh menjadi cara yang berkesan untuk mengalihkan fikiran anda dan memanfaatkan faedah bersenam dengan lebih sengaja.

Senaman juga kimia!

Berlari atauLatihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)boleh membenarkan otak mengeluarkan neurotransmitter yang berbeza seperti serotonin, dopamin, dan endorfin yang penting untuk peraturan mood dan sistem ganjaran.

Endorfin ialah pengangkat mood semula jadi badan, memberikan ganjaran mental yang serupa dengan tangkapan dopamin yang anda terima daripada nikotin. Ia memberi anda rasa pencapaian, kepuasan dan kebahagiaan, menjadikan senaman sebagai alternatif yang bermanfaat secara semula jadi.

Berikut ialah rancangan wanita untuk membantu meningkatkan tahap tenaga anda:

Dan untuk lelaki:

otot kurus guys

Keseimbangan neurokimia yang mampan

Tidak seperti keseronokan jangka pendek daripada merokok, senaman boleh menggalakkan peningkatan mood yang berterusan dan seimbang.

Bersenam tidak menyebabkan dopamin terhempas secara tiba-tiba selepas memuncak di dalam otak, membawa kepada peningkatan jangka panjang dalam keseimbangan neurokimia dan cara yang sihat untuk menangani gejala penarikan diri dan turun naik mood semasa proses pemberhentian.

Melawan tekanan

Neurotransmiter 'rasa-baik' daripada bersenam boleh membantu memerangi kebimbangan dan kemurungan dan meminimumkan tahap tekanan. Malah, senaman adalah ubat preskripsi untuk orang yang bergelut dengan keadaan kesihatan mental.

Lebih penting lagi, menguruskan tahap tekanan dan menjadi lebihberdaya tahan mentalboleh membantu menghilangkan tekanan sebagai pencetus kepada merokok.

Merokok adalah sukar untuk berhenti tetapi tidak mustahil. Senaman boleh menjadi sekutu terbaik anda!

Pokoknya

Merokok dan senaman adalah gabungan yang berlawanan dengan intuisi. Merokok mengurangkan kesan senaman yang sihat, yang boleh menjejaskan kemajuan anda di gim dan boleh membawa kepada komplikasi kesihatan jangka panjang. Walau bagaimanapun, anda boleh menggunakan senaman untuk melepaskan tabiat merokok dan mencipta kesan yang berkekalan pada kesihatan dan kecergasan anda.

Rujukan →

Rujukan:

1. Degens, H., Gayan‐Ramirez, G., & Van Hees, H. W. H. (2015). Disfungsi otot rangka yang disebabkan oleh merokok. Daripada bukti kepada mekanisme. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 191(6), 620–625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, A. H., Magkos, F., Atherton, P. J., Selby, A., Smith, K., Rennie, M. J., Pedersen, B. K., & Mittendorfer, B. (2007). Merokok menjejaskan sintesis protein otot dan meningkatkan ekspresi myostatin dan MAFbx dalam otot. American Journal of Physiology-endocrinology and Metabolism, 293(3), E843–E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y., & Arita, M. (2021). Jurnal Kebersihan Jepun, 76(0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Olmedo, P., Goessler, W., Tanda, S., Grau-Pérez, M., Jarmul, S., Aherrera, A., Chen, R., Hilpert, M., Cohen, J. E., Navas-Acién, A., & Rule, A. M. (2018). Kepekatan logam dalam cecair E-Cigarette dan sampel aerosol: Sumbangan gegelung logam. Perspektif Kesihatan Persekitaran, 126(2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L., & Sanz, M. J. (2021). Gambaran keseluruhan terkini tentang kesan e-rokok terhadap kesihatan manusia. Penyelidikan pernafasan, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Graff-Iversen, S., Hewitt, S., Forsén, L., Grøtvedt, L., & Ariansen, I. (2019). Persatuan merokok tembakau dengan pengedaran jisim badan; kajian berasaskan populasi terhadap 65,875 lelaki dan wanita pada pertengahan umur. Kesihatan Awam BMC, 19(1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M. Z., Abdullah, M. R., Sanip, Z., Abdul Majeed, A. P. P., Suhaimi, M. Z., Clark, C. C. T., & Musa, R. M. (2022). Persatuan Aktiviti Fizikal dengan Pembolehubah Antropometrik dan Risiko Berkaitan Kesihatan dalam Perokok Lelaki Sihat. Jurnal antarabangsa penyelidikan alam sekitar dan kesihatan awam, 19(12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993