Membakar lemak sering mendominasi perbualan tentang kesihatan dan kecergasan. Selalunya, orang cepat melanggan rutin membakar lemak atau diet yang menjanjikan pengurangan lemak badan yang cepat untuk mencapai sasaran fizikal mereka.

Walau bagaimanapun, tidak semua lemak dicipta sama mengenai seberapa mudah mereka membiasakan diri untuk membakar badan kita.

Walaupun lemak dikaitkan dengan penambahan berat badan yang tidak sihat dan penyakit jangka panjang, beberapa jenis boleh meningkatkanpengurangan beratdan membantu metabolisme.

Artikel ini akan membincangkan pelbagai jenis lemak badan dan bagaimana anda boleh kehilangan yang tidak sihat.

Apakah lemak?

Kita menyimpan lebihan tenaga daripada makanan yang kita makan sebagai lemak sebagai simpanan tenaga untuk kegunaan kemudian. Apabila tenaga daripada pengambilan makanan tidak selaras dengan keperluan harian kita, badan kita menggunakan lemak untuk menggerakkan sel-sel di seluruh badan.

Faedah lain lemak:

berapa gram protein yang perlu saya makan sehari

• Menjaga organ anda tetap hangat
• Mengawal hormon
• Sel bahan api
• Bertindak sebagai kusyen dan penyerap hentakan kepada organ lain

Lemak adalah penting untuk mengoptimumkan kesihatan kita. Masalah timbul apabila lemak berlebihan terkumpul, biasanya di kawasan perut, disebabkan ketidakseimbangan tenaga yang berterusan, terutamanya jika kita kekurangan aktiviti fizikal.

Adakah semua lemak badan tidak baik?

Tidak semua lemak adalah buruk. Warna mereka menentukan kesan kesihatan mereka pada badan kita.

Berikut ialah pelbagai jenis lemak dan kesannya terhadap kesihatan dan kesejahteraan kita.

Lemak putih

Lemak putih membentuk kira-kira 90% daripada jumlah lemak badan kita. Ia menyimpan tenaga berlebihan dan berfungsi sebagai penyerap hentakan untuk melindungi organ penting kita. Lemak ini terkumpul kebanyakannya di kawasan perut kita dan di bawah tisu kulit kita, menyebabkan lemak perut yang terkenal danpenangan cinta.

Lemak putih juga membebaskan hormon leptin, adiponektin, dan resistin, yang mempengaruhi selera makan, metabolisme, dan kepekaan insulin. Ia juga merembeskan sel-sel radang.

Walaupun lemak putih adalah penting untuk bahan api kecemasan untuk badan kita, pengumpulan terlalu banyak lemak putih membawa kepada obesiti dan keradangan, yang membawa kepada keadaan kesihatan jangka panjang. Terlalu banyak lemak di perut menggalakkan ketahanan insulin dan meningkatkan tahap kolesterol jika dibiarkan.

Lemak coklat

Lemak coklat mendapat warnanya daripada mitokondria kaya zat besi yang banyak, yang membolehkannya membakar nutrien untuk menjana haba. Ini bermakna badan kita menggunakan lemak perang untuk mempertahankan diri daripada sejuk melampau dan memanaskan badan.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa lemak perang membakar lemak putih, dan orang yang mempunyai lemak coklat yang lebih aktif mempunyai berat badan yang lebih sihat, menunjukkan kepentingannya dalam memerangi obesiti. Dianggarkan bahawa lemak perang yang diaktifkan boleh membakar sehingga 100-250 kalori tambahan!

lemak kuning air

Lemak kuning air adalah jenis lemak perantaraan yang timbul daripada sel-sel lemak putih yang berubah menjadi keadaan seperti coklat. Sel lemak ini menukarkan sel lemak putih kepada perang untuk membakar kalori dan mengawal suhu.

Menurut kajian makmal, lemak kuning air dikaitkan dengan toleransi glukosa yang lebih baik dan rembesan insulin, menunjukkan bahawa jika kita boleh mengaktifkan lemak kuning air pada manusia, kita boleh menggunakannya untuk membantu mengawal gula darah, melindungi pankreas, merawat diabetes dan mencegah obesiti.

rancangan senaman badan musim panas di rumah

Lemak coklat dan kuning air membantu mengawal suhu dan membantu anda membakar lebih banyak kalori.

Bagaimana anda kehilangan lemak putih?

Lemak putih yang berlebihan adalah buruk dan tidak sihat. Jadi bagaimana kita kehilangannya?

Kurangkan karbohidrat dan gula halus

Jika diet atau makanan ringan anda mengandungi gula tambahan dan karbohidrat yang ditapis, anda berisiko lebih besar untuk menyimpan lemak putih di sekeliling organ anda (yikes!).

Hadkan makanan ini:

wakil dalam maksud simpanan

• gula-gula
• Minuman bergula
• roti putih
• pastri
• Makanan ringan yang diproses

Karbohidrat dan gula yang ditapis bukan sahaja mudah ditukar kepada lemak putih, tetapi ia juga mengganggu isyarat hormon normal yang berkaitan dengan rasa kenyang dan kenyang, yang membawa kepada makan tekanan dan makan berlebihan.

Karbohidrat halus dan snek manis mudah disimpan sebagai lemak putih.

Lakukan lebih banyak latihan

Senaman aerobik, latihan kekuatan dan senaman HIIT adalah beberapa cara yang paling berkesan untuk membakar banyak kalori dan memotong beberapa lemak putih dalam badan kita. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa latihan ini meningkatkankesan selepas terbakar-- fenomena di mana badan kita terus membakar lebih banyak kalori walaupun beberapa jam selepas bersenam.

Latihan HIIT, khususnya, melonjakkan kadar denyutan jantung anda ke dalam selang masa yang sengit di mana anda menghabiskan banyak tenaga dalam jangka masa yang lebih singkat. Ini bermakna anda membakar lebih banyak kalori dan menggunakan lemak anda untuk memenuhi permintaan tenaga tinggi latihan HIIT.

Menjadualkan senaman andaboleh membantu anda komited untuk melakukan lebih banyak senaman dan membuat tabiat bersenam dengan lebih mampan.

Senaman berintensiti tinggi atau berpanjangan mengetuk lemak tersimpan anda untuk tenaga.

Cuba berpuasa

Puasa atau makan terhad masa bermakna pergi untuk tempoh yang lebih lama tanpa makan di luar waktu makan biasa anda; contohnya, berpuasa selama 16 jam setiap hari dengan makan hanya dalam tempoh 8 jam.

Ini berkesan kerana apabila anda pergi lebih lama antara waktu makan, badan anda akan membakar gula dan kanji dari makanan terakhir anda terlebih dahulu. Sebaik sahaja habis, badan anda perlu mendapatkan tenaga dari suatu tempat, jadi ia mula memecahkan lemak putih yang tersimpan.

Tempoh tidak makan juga membolehkan tahap insulin anda menurun. Insulin yang tinggi memberi isyarat kepada badan anda untuk menyimpan lebih banyak lemak. Jadi, insulin yang lebih rendah membantu badan anda memanfaatkan simpanan lemak.

rutin senaman untuk lelaki

Puasa selama 16 jam membantu menukar lemak putih kepada lemak perang

Bagaimana anda meningkatkan lemak perang?

Lemak coklat adalah penting dalam mengawal suhu badan. Mereka menghasilkan haba dengan menggunakan gula darah (glukosa) dan lemak putih.

Turunkan suhu

Lemak coklat tercetus apabila badan kita terdedah kepada suhu yang lebih sejuk, sejurus sebelum kita mula menggigil. Dengan sengaja mendedahkan diri anda kepada suhu yang lebih rendah, anda boleh membantu badan anda menghasilkan lebih banyak lemak perang dan membakar lebih banyak kalori.

Cuba ini untuk mengaktifkan lemak perang:

• Mandi air sejuk
• Mandi ais
• Menurunkan termostat

Pendedahan kepada suhu sejuk mengaktifkan lemak perang.

Makan betul-betul

Lemak perang kaya dengan zat besi, dan anda membinanya dengan memakan makanan yang kaya dengan zat besi atau menambah. Memadankan makanan kaya zat besi dengan vitamin C juga boleh membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam badan.

Dalam beberapa kajian, makan makanan pedas dengan lada panas juga boleh membantu menukar lemak putih menjadi lemak perang kerana capsaicin dan capsinoids. Asid lemak Omega 3 dalam ikan juga ditunjukkan untuk mengaktifkan lemak perang.

Sertakan makanan ini dalam diet anda:

• daging merah
• Telur
• Makanan laut
• Ikan (Salmon)
• Bijirin penuh
• Sayur daun
• kekacang
• Lada panas
• Kunyit
• Teh hijau

Kepelbagaian makanan keseluruhan yang sihat adalah kunci untuk mempunyai lemak yang sihat dalam badan anda.

Jangan kupas kulit epal

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa asid ursolik meningkatkan aktiviti sel lemak perang dan boleh meningkatkan pengeluarannya. Asid ursolik ialah sebatian yang terdapat dalam kulit epal, rosemary, dan selasih.

berapa banyak protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot

Dalam kajian haiwan, suplemen asid ursolik membawa kepada peningkatan pertumbuhan otot dan pembakaran kalori pada tikus.

Kulit epal mempunyai kepekatan tinggi asid ursolik, yang meningkatkan kekuatan otot dan pengeluaran lemak perang.

Senaman

Menjadi aktif secara fizikal adalah kunci untuk meningkatkan keupayaan anda untuk membakar lemak putih dan meningkatkan lemak perang anda. Senaman memulakan metabolisme anda dan membolehkan tisu otot menghasilkan hormon yang dipanggil irisin. Irisin bertindak sebagai penghantar dan memberitahu sel putih anda untuk berubah menjadi kuning air dan, akhirnya, lemak perang.

Tidak kira jenis senaman yang anda lakukan. Sama ada kardio, HIIT, ataulatihan kekuatan, semuanya membawa kepada lonjakan paras irisin dalam badan.

Selagi anda kekal aktif secara fizikal, sebarang senaman boleh membantu anda meningkatkan lemak perang dalam badan anda.

Berikut ialah pelan untuk wanita yang akan membantu anda mengurangkan lemak:

Dan untuk lelaki:

Pokoknya:

Terdapat tiga jenis sel lemak: putih, coklat, dan kuning air. Memahami kepentingan dan peranan sel-sel ini dalam badan adalah penting dalam mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan, terutamanya dalam perjalanan kecergasan anda.

Ingat bahawa pengumpulan terlalu banyak lemak putih berbahaya kepada kesihatan anda. Sebaliknya, memelihara dan meningkatkan keupayaan anda untuk menghasilkan lemak perang membantu anda membakar kalori tambahan yang akan membantu anda meningkatkan lagi.kehilangan lemak.

Makan diet yang sihat, seimbang, mendedahkan badan anda kepada suhu yang lebih sejuk dan senaman yang kerap adalah kunci untuk memastikan lemak perang anda sihat.

Rujukan →

1. Mulya A, Kirwan JP. Tisu Adipos Brown dan Beige: Terapi untuk Obesiti dan Komorbiditinya?. Endokrinol Metab Clin North Am. 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, W. J., Zhu, J. Y., Chen, M., & Guo, L. (2021). Peperangan Tisu Adipos Putih yang Diperantarai Latihan: Kepentingan, Mekanisme dan Keberkesanannya. Jurnal antarabangsa sains molekul, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G., Tian, ​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C. N., Yan, T., Krausz, K. W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A. D., & Gonzalez, F. J. (2017). Puasa Selang-seli Menggalakkan Keperangan Adiposa Putih dan Mengurangkan Obesiti dengan Membentuk Mikrobiota Usus. Metabolisme sel, 26(4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R., & Rossato, M. (2019). Bahan Makanan yang Terlibat dalam Penukaran Tisu Adipos Putih-ke-Brown dan dalam Pembakaran Kalori. Sempadan dalam fisiologi, 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954