Anda mungkin pernah mendengar frasa 'Cardio membunuh keuntungan' di gimnasium dan forum kecergasan. Selama beberapa dekad, ramai peminat kecergasan percaya bahawa melakukan senaman kardio boleh melambatkan kemajuan mereka dengan mengurangkan pertumbuhan dan kekuatan otot.

Kepercayaan bahawa senaman kardiovaskular mengganggu penyesuaian otot dan kekuatan telah menjadi sangat biasa dalam komuniti kecergasan sehingga ramai orang mengelak sepenuhnya dan hanya menumpukan pada mengangkat berat. Tetapi bagaimana jika kepercayaan yang telah lama dipegang ini tidak lebih daripada mitos?

Penyelidikan saintifik terkini mencabar tanggapan bahawa latihan kardio dan kekuatan tidak serasi. Malah, bukti menunjukkan bahawa menggabungkan kedua-duanya mungkin bukan sahaja selamat tetapi juga bermanfaat untuk kesihatan dan kecergasan keseluruhan.

Artikel ini akan membincangkan faedah latihan kardio dalam kecergasan dan bagaimana ia boleh membantu meningkatkan latihan kekuatan.

Salah tanggapan kecergasan: Cardio membunuh keuntungan

Idea kesan gangguan, di mana kardio mengganggu pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan, telah berterusan sejak 1980-an.

senam pemula rutin

Walau bagaimanapun, penyelidikan saintifik baru-baru ini mencabar kepercayaan yang telah lama dipegang ini. Pelbagai kajian peringkat tinggi yang dijalankan pada 2022 mendapati bahawa menggabungkan jumlah sederhana kardio dengan latihan rintangan tidak menghalang pertumbuhan otot atau peningkatan kekuatan, walaupun dalam individu yang terlatih.

Kajian telah menunjukkan bahawa walaupun anda melakukan 2 hingga 4 45 minit sesi kardio setiap minggu, di samping latihan rintangan, ia tidak memberi kesan kepadahipertrofi ototdan keuntungan kekuatan.

Atlet yang pakar dalam pergerakan letupan lebih berkemungkinan mengalami gangguan apabila digabungkan dengan latihan kardio. Walau bagaimanapun, jumlah sederhanakardio tidak mungkin memberi kesan negatif kepada kemajuandaripada kebanyakan peminat kecergasan dan individu terlatih.

Cardio tidak membunuh keuntungan otot

apa yang perlu dimakan sebelum latihan

Faedah latihan kardio dalam latihan kekuatan

1. Mengurangkan risiko kematian pramatang

Kajian telah menunjukkan bahawa kedua-dua bentuk senaman, apabila dilakukan secara teratur, secara bebas boleh mengurangkan risiko kematian awal.

Kebangkitansenaman hibrid, yang menggabungkan latihan kardio dan rintangan, telah menjadi semakin popular kerana keberkesanannya dalam meningkatkan kesihatan dan kecergasan secara keseluruhan. Menurut penyelidikan, individu yang terlibat dalam kedua-dua latihan kardio dan rintangan mempunyai penurunan yang luar biasa sebanyak 40% dalam risiko kematian semua sebab berbanding mereka yang tidak mempunyai sebarang bentuk senaman sama sekali.

2. Tingkatkan daya tahan senaman

Menambah kardio pada rutin andadapat meningkatkan kecergasan kardiovaskular. Sama ada anda lebih suka latihan selang intensiti tinggi (HIIT) atau kardio keadaan mantap, melibatkan diri dalam aktiviti yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda boleh menguatkan jantung dan paru-paru anda, meningkatkan daya tahan anda dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Kecergasan kardiovaskular yang dipertingkatkan ini boleh diterjemahkan kepada prestasi yang lebih baik semasa andalatihan kekuatansesi, membolehkan anda menolak lebih keras dan pulih lebih cepat antara set. Ini secara berkesan diterjemahkan kepada volum senaman yang lebih tinggi, yang meningkatkan pertumbuhan otot dari semasa ke semasa.

3. Meningkatkan kehilangan lemak

Jika anda ingin mengembangkan lebih banyak otot tanpa lemak, menambah kardio pada rutin anda boleh memberikan rangsangan tambahan dalam menggalakkan kehilangan lemak. Dengan kerap melakukan senaman kardio sambil berpegang pada rutin latihan kekuatan anda, anda boleh mencipta defisit kalori yang lebih besar, yang membawa kepada pengurusan berat badan yang lebih berkesan dan komposisi badan yang lebih baik.

4. Menggalakkan pemulihan aktif

Kardio intensiti rendah, seperti berjalan kaki atau berbasikal ringan, boleh menjadi satu bentuk pemulihan aktif antara sesi latihan kekuatan. Senaman berimpak rendah jenis ini menggalakkan pengaliran darah, mengurangkan kesakitan otot, dan membantu dalam penyingkiran bahan buangan metabolik, akhirnya memudahkan pemulihan yang lebih cepat.

senaman pemula untuk wanita

5. Mengurangkan risiko kecederaan

Apabila anda melakukan senaman kardiovaskular yang kerap, anda meningkatkan kesihatan dan daya tahan jantung anda serta menggalakkan penyaman, fleksibiliti dan mobiliti keseluruhan yang lebih baik.

Senaman kardio seperti berlari, berbasikal atau berenang boleh membantu memastikan sendi anda dilincirkan, otot anda lentur dan tisu penghubung anda kuat. Ini amat penting untuk latihan kekuatan, di mana fleksibiliti dan mobiliti yang lemah boleh membawa kepada bentuk yang tidak betul dan peningkatan risiko kecederaan.

Tanpa fleksibiliti yang betul, anda mungkin bergelut untuk mengekalkan bentuk yang baik, memberikan tekanan yang tidak wajar pada bahagian bawah belakang anda dan meningkatkan risiko anda mengalami ketegangan atau terseliuh.

6. Meningkatkan kesihatan mental

Kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Psychiatry mendapati bahawa hanya 20-40 minit kardio intensiti sederhana setiap hari dikaitkan dengan risiko yang jauh lebih rendah untuk mengalami kemurungan, tanpa mengira umur atau jantina.

Apabila anda melakukan senaman kardiovaskular, badan anda mengeluarkan endorfin - bahan kimia semulajadi yang meningkatkan mood yang boleh membantu mengurangkan tekanan dan menggalakkan perasaan kesejahteraan. Endorphin ini berinteraksi dengan reseptor di otak anda, mencetuskan perasaan positif dan mengurangkan persepsi kesakitan anda.

Cardio juga boleh berfungsi sebagai satu bentuk meditasi bergerak, membolehkan anda mengosongkan fikiran anda dan fokus pada masa sekarang. Semasa anda berlari, berbasikal atau berenang, anda mungkin mendapati kebimbangan dan kebimbangan anda hilang di latar belakang, digantikan dengan rasa kejelasan dan kesunyian.

Bagaimana untuk menambah kardio pada rutin latihan kekuatan anda?

1. Pertimbangkan jumlah latihan anda

Untuk mengelakkan kesan gangguan dan keletihan yang berlebihan, jumlah senaman kardio sederhana 2 hingga 4 kali seminggu yang berlangsung selama 20-45 minit setiap sesi, bersama-sama dengan latihan rintangan 2-4 kali seminggu, adalah tempat yang menarik untuk memaksimumkanfaedah kardio.

karbohidrat atau protein selepas bersenam

Jika anda baru melakukan senaman kardio, mulakan dengan 1-2 sesi kardio setiap minggu dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan kekerapan dan tempoh senaman apabila badan anda menyesuaikan diri.

2. Fokus pada asas

Sama ada berlari, berbasikal, atauRutin HIIT, fokus pada bentuk senaman, postur dan teknik yang betul. Ia bukan tentang menambah lebih banyak latihan ke dalam rutin anda, ia adalah tentang membenarkan badan anda menyesuaikan diri dengan latihan dan corak pergerakan baharu.

Untuk pengangkat yang lebih maju, kesan gangguan mungkin lebih ketara, terutamanya jika anda terlibat dalam latihan intensiti tinggi atau letupan. Dalam kes ini, berhati-hati dengan keamatan dan kelantangan kardio anda, dan pertimbangkan untuk mengurangkannya semasa tempoh mengangkat berat atau menjelang pertandingan.

3. Bila hendak melakukan kardio anda?

Menentukan sendirijadual senamanadalah penting apabila menggabungkan dua jenis senaman. Masa sesi latihan kardio dan kekuatan anda juga boleh memberi kesan kepada keputusan anda. Bagi sesetengah orang, melakukan latihan kardio dan kekuatan dalam sesi berasingan mungkin lebih berfaedah untuk menambah kekuatan berbanding dengan melakukannya dalam sesi yang sama.

Jika jadual anda membenarkan, pisahkan sesi latihan kardio dan kekuatan anda, sama ada dengan melakukannya pada hari yang berbeza atau meninggalkan sekurang-kurangnya 6 jam antara sesi. Ini boleh membantu meminimumkan keletihan dan membolehkan prestasi optimum dalam setiap senaman.

Sebagai alternatif, anda boleh melakukan latihan kardio dan kekuatan dalam sesi yang sama. Secara amnya, adalah disyorkan untuk memulakan dengan latihan kardio sebelum beralih ke latihan rintangan untuk mencapai kadar denyutan sasaran senaman anda dan memanaskan tisu lembut dan tendon untuk mengurangkan risiko kecederaan.

Berikut ialah rancangan untuk wanita yang akan menumpukan pada latihan kekuatan dan kardio:

Dan untuk lelaki:

4. Pilih senaman kardio terbaik untuk anda

Pada penghujung hari, anda boleh memilih jenis senaman yang paling sesuai untuk anda. Apabila ia datang untuk memilihjenis kardiountuk berpasangan dengan latihan kekuatan anda, kedua-dua berlari dan berbasikal telah terbukti berkesan. Walau bagaimanapun, jika anda baru untuk berlari atau mempunyai kebimbangan tentang kesan pada sendi anda, berbasikal mungkin merupakan pilihan yang lebih memaafkan.

Bentuk latihan kardio:

otot belakang yang ditentukan

• Mendayung
• Berenang
• Mesin elips
• Berlari
• Berbasikal
• Tuan tangga
• Ketahanan dan sukan berpasukan

Jika anda mendapati senaman kardio kurang menarik, pertimbangkan kelas senaman berkumpulan . Kebanyakan kelas senaman berkumpulan mempunyai beberapa bentuk rutin senaman kardio, membolehkan anda menyasarkan kesihatan kardiovaskular anda sambil mendapat manfaat daripada potensi interaksi sosial dan pembinaan komuniti.

Kesan pertarungan berulang

Jika anda mengalami sakit kaki atau ketidakselesaan semasa berlari, anda tidak bersendirian, terutamanya jika anda baru dalam latihan daya tahan atau berasal dari latar belakang latihan kekuatan.

Semasa berlari pada mulanya menyebabkan lebih banyak kerosakan otot daripada berbasikal, badan anda menghasilkan penyesuaian dari semasa ke semasa yang menjadikan anda lebih berdaya tahan terhadap kerosakan ini melalui proses yang dipanggil kesan pertarungan berulang. Apabila anda terus berlari dengan kerap, otot anda menjadi lebih cekap menggunakan oksigen dan menyimpan glikogen, dan tendon dan ligamen anda bertambah kuat. Tulang anda juga menjadi lebih padat dan lebih tahan terhadap daya impak setiap langkah.

Mulakan dengan larian pendek di permukaan rata atau sesi treadmill dengan ketinggian sifar. Fokus pada mengekalkan bentuk yang baik dan mendengar badan anda. Apabila kaki anda menyesuaikan diri dan menjadi lebih selesa dengan berlari, anda boleh meningkatkan jarak dan keamatan anda secara beransur-ansur.

Pokoknya:

Menambah kardio pada rutin latihan kekuatan anda mempunyai kesan negatif yang minimum kepada keuntungan anda. Anda boleh menikmati faedah kardio tanpa perlu risau tentang mengorbankan otot dan kekuatan anda yang susah payah.

Memasukkan kardio ke dalam rutin latihan kekuatan anda tidak perlu rumit atau memakan masa. Dengan mendedikasikan hanya beberapa sesi setiap minggu untuk senaman kardiovaskular, anda boleh menyokong keseluruhan matlamat kesihatan dan kecergasan anda. Jadi, jangan takut untuk mencampur adukkan perkara dan tambahkan beberapa kardio pada rutin anda.

Rujukan →

1. Hickson R. C. (1980). Gangguan perkembangan kekuatan dengan latihan serentak untuk kekuatan dan daya tahan. Jurnal Eropah fisiologi gunaan dan fisiologi pekerjaan, 45(2-3), 255–263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Latihan serentak: meta-analisis yang mengkaji gangguan latihan aerobik dan rintangan. Jurnal penyelidikan kekuatan dan pelaziman, 26(8), 2293–2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. ​​(2018). Persatuan kecergasan kardiorespiratori dengan kematian jangka panjang di kalangan orang dewasa yang menjalani ujian treadmill senaman. JAMA Network Open, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). Faedah Latihan Kekuatan terhadap Kesihatan Sistem Muskuloskeletal: Aplikasi Praktikal untuk Penjagaan Antara Disiplin. Perubatan sukan (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Latihan Rintangan dan Risiko Kematian: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Jurnal perubatan pencegahan Amerika, 63(2), 277–285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Keserasian Latihan Aerobik dan Kekuatan Serentak untuk Saiz dan Fungsi Otot Rangka: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis yang Dikemaskini. Perubatan sukan (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Kesan Latihan Rintangan dan Daya Tahan Serentak Menggunakan Protokol Berterusan atau Berselang-seli pada Hipertrofi Otot: Kajian Sistematik Dengan Meta-Analisis. Jurnal penyelidikan kekuatan dan pelaziman, 37(3), 688–709.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Pembangunan Kekuatan Dinamik Maksimum Semasa Latihan Rintangan dan Ketahanan Serentak dalam Individu Tidak Terlatih, Terlatih Sederhana, dan Terlatih: Kajian Sistematik dan Meta-analisis. Perubatan sukan (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9